15/1/13

Preguntas y Comentarios sobre Paleo


Paleo está volviéndose popular más rápidamente de lo que pensé. Esto se evidencia tanto por la gran cobertura que está teniendo en revistas y diarios más populares o “mainstream" como por la reciente proliferación de blogs con historias de éxito y foros de consulta.

Puedo decir con confianza que La Nutrición Evolutiva es el enfoque más riguroso y mejor estructurado que tenemos hasta ahora para responder preguntas como: “Cuál es nuestra dieta ideal?” o “¿Cómo comer para maximizar mi salud?”. Sin embargo, es importante entender que Paleo no es necesariamente perfecto.

La ciencia aún tiene mucho que entender acerca de cómo funciona el cuerpo. Es por esto que, irónicamente, la Nutrición Evolutiva está en constante proceso de evolución. Y esto es bueno, pues refleja la intención de responder las dos preguntas del párrafo anterior con objetividad, curiosidad intelectual y rigurosidad metodológica.

Pero el hecho de que Paleo esté siempre mejorando no quiere decir que estemos en un permanente estado de borrón y cuenta nueva. Los ajustes del enfoque tienden a darse en los temas “grises” dentro de Paleo: carbohidratos y lácteos. Es por esto que muchas preguntas relacionadas a estos dos temas tienden a responderse con la palabra “depende”. Pero hay parámetros muy bien definidos que se ven más y más fortalecidos por los nuevos avances en investigación. Paso a detallar algunos de ellos:

  • No es necesario consumir Gluten, Leguminosas, Aceites Vegetales Industriales y Fructosa (en adelante abreviadas GLAF) para tener buena salud. 
  • En el mejor de los casos, el GLAF hace poco daño. En el peor de los casos, mucho.
  • Las personas que llegan a edades avanzadas con buena salud después de haber consumido GLAF toda su vida, lo han logrado *a pesar* de consumirlo y no al revés.

Los tres parámetros anteriores son suficientes para responder muchas de las preguntas y comentarios sobre este estilo de vida. Pero también genera otros adicionales. Paso a listar y responder algunos de los más clásicos:


1. Todos los seres humanos somos únicos, por lo tanto no podemos determinar una misma manera de comer para todos por igual.

El tema de nutrición en humanos es relativo, sí, pero sólo hasta cierto punto. En otras palabras, y como lo he mencionado muchas veces de manera coloquial, decir que el hombre necesita consumir semillas de pastos (trigo) para maximizar su salud equivale a decir que para que burro logre lo mismo debe comer estofado de carne.




Los seres humanos somos todos únicos pero también lo suficientemente parecidos como para ser partes de la misma especie. Somos lo suficientemente parecidos también como para tener una sola medicina humana (es decir, no tenemos médicos especiales para cada tipo de persona). Esto indica que nuestro cuerpo funciona de manera muy parecida a pesar de las diferencias individuales que todos podamos tener. Si esto es cierto, entonces no es nada descabellado decir que hay combustibles (comidas) buenos para todos los seres humanos por igual, y combustibles malos para todos también.


2.  El hombre ha cambiado por lo menos en algo  en los últimos 10,000 años. ¿Cómo sabemos que no estamos adaptados a consumir GLAF?

El ser humano efectivamente ha cambiado de varias maneras en los últimos 10,000 años. Ejemplos de esto son las diferencias en tolerancia a la lactosa en diferentes regiones y etnias, el hecho de que hayan personas mucho más resistentes al GLAF que otras, etc.

Pero creo que lo anterior es irrelevante, porque el objetivo de Paleo no es otro más que el de *maximizar salud*. Un requisito para maximizar salud es eliminar substancias riesgosas. Consumir sustancias que quizás estemos adaptados a tolerar no es óptimo. Salvo claro que optemos por un enfoque de hormesis (fortalecer el cuerpo en base a estrés), pero eso ya sería un tema aparte.

En resumen, si uno quiere maximizar salud, no tiene sentido incluir sustancias en la dieta con la esperanza de que, por temas genéticos o de suerte, logremos tolerar.


3.  Paleo no tiene sentido, porque el hombre moderno ya no vive en el mismo ambiente y las comidas que tiene a su disposición ya no es exactamente la misma.

Como mencioné antes, Paleo, al menos en su arista nutricional, no es más que un enfoque de minimización de riesgos. Creo que es imposible saber qué cosas exactamente consumían o hacían nuestros ancestros. Lo único que podemos decir con bastante certeza es qué cosas *no* consumían o hacían. Por ejemplo: los cavernícolas no comían ravioles o corrían con zapatillas Nike Air.

El tema nutricional propiamente dicho, y en la línea de minimizar riesgos en base a lo que sabemos de nuestros ancestros, podemos entonces plantear una regla general:


“Mientras más alimentos foráneos incorporemos en nuestra dieta, 
mayor la probabilidad de desarrollar un problema de salud”


4.  Paleo no es realista porque es insostenible darle carne a todos y eliminar los cereales de los cuáles depende una importante parte de la población mundial para sobrevivir.

Creo que lo anterior tiene mucho de cierto. Pero no perdamos la perspectiva. Paleo nace como un intento de responder la pregunta: ¿Qué debemos comer para maximizar nuestra salud?. Qué tan viable sea para el mundo maximizar su salud es un tema completamente distinto y de ninguna manera invalida lo que proponemos.


Espero este post haya aclarado algunas dudas. Si consideran que hay otras preguntas que vale la pena responder por favor inclúyanlas en la sección de comentarios.


Saludos.

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28/5/12

¿Cocinar o no Cocinar?

Un tema recurrente en las conversaciones sobre el estilo de vida Paleo es qué tan conveniente es consumir comida cocinada. Algunas preguntas típicas son:

1. ¿Consumir carne quemada produce cáncer?
2. ¿Es bueno calentar el aceite de oliva para freír?
3. ¿Cocinar la carne tiene un efecto negativo en la calidad nutricional de la misma?

 Para responder estas preguntas es importante ver qué sucede cuando uno cocina la comida. Los alimentos “Paleo” que frecuentemente se cocinan son la carne y los tubérculos. Los tubérculos son básicamente incomibles y hasta tóxicos si no los cocinamos (basta imaginarse comer una papa cruda para entenderlo). La carne, por otro lado, sí se puede consumir cruda, sin embargo estamos acostumbrados y generalmente preferimos cocinarla. Veamos por qué.


Los productos animales están compuestos básicamente por proteínas y grasas. Las proteínas tienen varios niveles de organización: primaria, secundaria, terciaria y cuaternaria. Para poder absorber las proteínas hacia la sangre, es necesario separarla en sus componentes (aminoácidos). Para que las proteínas sean separadas en aminoácidos, es necesario "desarmar" la proteína hasta si estructura primaria. Una vez desarmada, se rompen los enlaces que unen los aminoácidos entre sí (con enzimas). Luego se procede a la absorción de los aminoácidos en el sistema digestivo.

¿Cómo se desarman las proteínas? Las proteínas pueden desarmarse a su estructura primaria vía la exposición a altas temperaturas (fuego) o un cambio de acidez (pH). Es por que cocinar carne la hace más fácil de digerir, y por eso que el limón “cocina” el pescado en el ceviche por ejemplo. El estómago además produce ácidos gástricos para el mismo fin.

Consumir carne “quemada” hace que las proteínas que comemos estén ya bastante desarmadas antes de ingerirlas. Esto hace que podamos sacar más energía de ella con menor esfuerzo (no se tiene que trabajar tanto para “desarmar” la proteína antes de la digestión).

Una pregunta frecuente en el campo de la antropología física ha sido: “¿cómo es posible que el ser humano, a diferencia del resto de animales en el planeta, haya tenido tanto éxito en desarrollar un cerebro tan grande y caro en términos energéticos?”

El conocido paleontólogo Richard Wrangham responde esta pregunta con una hipótesis muy coherente que además goza de mucha aceptación entre la comunidad científica: gracias a haber descubierto el fuego.

Soy de la posición de que, dado el rol tan importante que ha tenido el consumo de “carne quemada” para la evolución del cerebro en los seres humanos, y dado que vamos ya millones de años consumiéndola, deberíamos estar perfectamente adaptados a comerla sin riesgo de tener problemas de salud.

Lo anterior se aplica también a las grasas animales. Tengamos en cuenta, sin embargo, que una cosa es cocinar carne con fuego y otra cosa es sumergir la carne en grasa animal caliente y reutilizar esta grasa una y otra vez. Si bien dudo que haya una norma de cuantas veces puede exactamente reutilizarse un aceite para freir, o cuánto tiempo debe calentarse por sesión, creo que por un tema de sentido común deberíamos intentar calentar la carne de la manera más natural posible (¿parrilla, al palo?) antes de consumirla.


Cabe mencionar que las grasa saturadas (es decir, de origen animal) son las más estables de los tres tipos. Esta es una razón adicional para no cocinar con grasas vegetales industriales (poli insaturadas), pues estas son más inestables que las animales y por ende más propensas a oxidarse y general consecuencias negativas en nuestro organismo (inflamación).

Lo que me lleva al tema del aceite de oliva. Si nos basamos estrictamente en nuestros hábitos ancestrales, lo más probable es que no se haya utilizado el aceite de frutas para freír carne. Además, el aceite de oliva, aun cuando es más estable que los aceites vegetales industriales (el de buena calidad o extra virgen, está compuesto en gran parte por ácidos grasos mono-insaturados), sería más sensible a oxidarse que las grasas animales en la presencia de fuego. Finalmente, un buen aceite de oliva extra virgen se caracteriza por su delicado sabor y aroma. El calentarlo elimina la mayoría de los compuestos volátiles que le dan al aceite de oliva extra virgen sus propiedades tan apreciadas, por lo que personalmente me parece un desperdicio utilizarlo para cocinar. Es por esto que recomendaría consumirlo "crudo" en ensaladas, sopas, etc.

Pero, ¿qué debemos utilizar para cocinar entonces? En base a lo mencionado anteriormente, recomendaría utilizar mantequilla clarificada (pues mientras menos contenido lácteo tenga, más estable es bajo calor) o manteca no hidrogenada (la no hidrogenada, a diferencia de la hidrogenada, sí necesita refrigeración). Otra opción es usar aceite de coco, que si bien es un aceite de fruta, tiene por coincidencia una composición bastante parecida a la grasa animal y por lo tanto es bastante estable.

Concluyendo

Entonces, y en resumen, todo indica que:

  • El hombre está perfectamente adaptado a consumir productos animales cocinados, por lo tanto no deberían afectar nuestra salud de manera negativa.
  • Freír la comida es bueno o no dependiendo de cómo y con qué se la fría
  • Utilizar aceite de oliva para freír es bastante menos riesgoso que usar aceites vegetales industriales, y ligeramente más riesgoso que utilizar grasas animales
  • Utilizar un buen aceite de oliva es, en mi opinión, un desperdicio pues pierde todas las propiedades que lo hacen tan deseable para el consumidor
  • Las mejores grasas para cocinar son las animales, la mantequilla clarificada y el aceite de coco.
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14/3/12

La Satanización de la Carne Roja en Medios

Muchos me han contactado preguntándome sobre el artículo publicado recientemente en varios medios sobre mortalidad y consumo de carne roja



Aquí mis apreciaciones:

1. El estudio se basa en encuestas hechas a gente. Este tipo de metodologías no sólo son muy poco rigurosas sino que no son confiables en lo absoluto, pues depende de la honestidad, objetividad y entendimiento del encuestado.

2. Correlación no es igual a Causación. Esto lo mencionamos en la primera conferencia nuestra el viernes de la semana pasada. Un ejemplo de cómo correlación no es causación:

100 personas fueron a la playa en pleno verano. De estas personas, el 80% utilizaba anteojos de sol Ray Ban, y el 90% tuvo quemaduras producto de radiación solar.
Conclusión correcta: Hay una correlación entre uso de anteojos de sol y quemadura solar.
Conclusión incorrecta: usar anteojos de sol Ray Ban causa quemaduras solares.

El estudio no sólo se basa en encuestas, sino que no toma en cuenta millares de variables adicionales en la gente encuestada: ¿Come comida chatarra? ¿Fuma? ¿Cocina su carne con aceites vegetales industriales y la consume con una soda al lado y una porción de helado al final?

3. Dicen que hay una asociación directa entre consumo de cereales integrales y menor mortalidad. Aquí no solo es relevante el punto dos sino que vale la pena tener en cuenta que las personas en EE.UU. que consumen cereales integrales y gravitan hacia el vegetarianismo, aunque mal informados, tienden a tener un estilo de vida más saludable que el promedio de ciudadanos norteamericanos. No comen comida chatarra, buscan productos orgánicos, hacen ejercicio, etc.

Como era de esperarse, varios miembros de la Paleósfera se han pronunciado sobre el tema. Aquí algunos ejemplos obtenidos vía Robb Wolf:



Para finalizar, creo que es importante tomar todo lo que uno lee con escepticismo. Es útil además utilizar la biología evolutiva para mantener una perspectiva adecuada. El artículo, en el fondo, dice : “La carne roja, un componente fundamental y omni presente en la dieta de nuestra especie durante los 200,000 años de su existencia, es mala para la salud”. ¿Les parece que tiene sentido?

El gran Carl Sagan diría: “Afirmaciones extraordinarias requieren evidencia extraordinaria”.
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30/4/11

Entrevista en la Revista Somos: Precisiones


22 comentarios
La revista Somos tuvo la gentileza de entrevistarme y publicó hoy un artículo acerca del estilo de vida Paleo. Pueden encontrarlo en la página 40 del suplemento "Estilo".



Los reporteros de la revista me pidieron responder varias preguntas. Las respuestas que envié fueron en muchos casos interpretadas por los editores. A pesar de solicitarlo, no pude revisar el artículo antes de que salgan publicados, pues es política de Somos no enviar los textos al autor antes de la emisión de la revista. No lo sabía antes, pero ahora tengo entendido que esto es una práctica común.

Mi pedido literal luego de enviar las respuestas fue:

“Seguro que no puedo ver la versión del texto final antes de que se publique? Aunque sea por mail? El tema es controversial, contra intuitivo y técnico, osea que dependiendo de cómo se digan las cosas puede confundirse a la gente...”

Como me temía, la interpretación de mis respuestas resultó en algunos errores que paso a precisar:


1. Paleo no es una dieta que está de moda, es un estilo de vida.

2. No es verdad que se deben consumir muchas frutas. Estas contienen fructosa, que consumida en exceso puede traer muchos problemas. Las frutas recomendadas son las que tienen un contenido de azúcar muy bajo y deben ser consumidas con mucha moderación.

3. Soy Biólogo de la Universidad Nacional Agraria la Molina (a mucha honra). Hice mi maestría en Ecología Industrial en la Universidad de Yale.

    Quiero reiterar mi agradecimiento a El Comercio por darme la oportunidad de difundir nuestro estilo de vida. Espero que esto se traduzca en una mejor salud para mucha más gente.


    LAS PREGUNTAS Y RESPUESTAS ORIGINALES

    Para quienes estén interesados, estas son las preguntas que me hizo la revista y las respuestas originales que envié.

    ¿Porque se le llama paleolítica?

    Los nombres “Paleo” o “Paleolítica” se usan coloquialmente para referirse al estilo de vida que tenía el hombre en la era Paleolítica, hasta antes de la invención de la agricultura (entre 5,000 y 10,000 años atrás). La especie humana ha vivido alrededor del 99% de su historia en la era Paleolítica.

    ¿Que alimentos se prohíbe, que alimentos se refuerza?

    Los alimentos no permitidos son los que no estaban a la disposición del hombre durante la época paleolítica. Hay tres tipos principales:

    a) Los cereales (trigo, avena, cebada, maíz), porque contienen anti-nutrientes y toxinas como el gluten.

    b) Los aceites vegetales industriales, que son fabricados artificialmente y nunca formaron parte de la dieta del hombre. Ejemplos: canola, aceite vegetal, aceite de semilla de girasol, de algodón y cualquier otro tipo de semilla.

    c) Exceso de fructosa. La fructosa es un carbohidrato simple que está presente en las frutas y en el azúcar de mesa (no importa si es blanca, rubia, melaza, etc). El hombre antiguo tenía acceso a frutas que en promedio eran bastante más pequeñas y con menos contenido de azúcar que las que encontramos en el supermercado. Además, generalmente estaban disponibles solo en determinadas estaciones del año.

    Los alimentos que se incentivan son los siguientes:

    a) Productos de origen animal: los distintos tipos de carne, pescados, mariscos, huevos. Lo ideal es que los productos consumidos provengan de animales sanos y que hayan crecido consumiendo su dieta natural.

    b) Grasas de origen animal y de frutos. Las grasas saturadas y mono insaturadas son buenas y deseables. Se recomienda consumirlas en cantidades liberales. Ejemplos de grasas animales: manteca (la natural, no hidrogenada), mantequilla, crema de leche y quesos grasosos (para quienes no tienen problemas con los lácteos), aceite de pescado, la yema de los huevos. Ejemplos de grasas en frutos: aceite de coco, aceite de oliva, palta, y el aceite de las nueces, pecanas, etc. (nota: el maní no es un fruto, es una semilla, por lo que no está permitido)

    c) Vegetales suculentos como el zapallo, berenjena, espárragos, palmito, pimientos, etc.

    d) Alimentos naturales fermentados (yogurt, col fermentada, encurtidos y otros productos probióticos con cepas vivas)

    e) Ensaladas verdes variadas

    f) En caso la persona no tenga ningún problema metabólico que revertir, podría en teoría darse el lujo de consumir carbohidratos “buenos” como tubérculos, raíces y arroz blanco (todos compuestos básicamente por almidón, que no contiene gluten o anti nutrientes). Cabe mencionar que este es un tema de debate en algunos sectores de la comunidad Paleo.


    ¿Cuál es el gran objetivo de la dieta, bajar de peso, tener mejor salud?

    El objetivo último de seguir un estilo de vida Paleo no es adelgazar sino desarrollar el máximo nivel de salud posible. La pérdida de peso es un efecto secundario. Mucha de la gente que sigue Paleo no tiene sobrepeso.

    He escuchado algunas críticas sobre todo de los nutricionistas, señalan que es peligroso reducir los granos y los lácteos... ¿cuál es tu posición respecto a ello?

    No estoy de acuerdo. Habría que pedirles a los nutricionistas que fundamenten su posición. Ninguno de los dos alimentos mencionados son necesarios para alcanzar una salud óptima.

    Los granos son tóxicos para la enorme mayoría de los seres humanos y se recomienda evitarlos en lo posible. Algunos los toleran mejor que otros, pero a la larga tienden a producir trastornos intestinales e inflamación crónica, que es la causa de muchas enfermedades de la civilización.

    Los lácteos son recomendables si se consumen sin pasteurizar y con toda su grasa. Sin embargo, hay personas que no los toleran muy bien, en cuyo caso es recomendable evitarlos.

    Sería interesante pedirle a los nutricionistas tradicionales que expliquen por qué dicen que para alcanzar una salud óptima tenemos que consumir alimentos como los granos, que nunca consumimos durante los primeros 190,000 años de nuestra existencia. ¿Cómo hicieron nuestros ancestros para disfrutar de una salud óptima por tanto tiempo sin trigo o avena? (y sí, tenían una salud óptima, muchos estudios paleontológicos lo demuestran).

    ¿Por qué crees tú que se debe regresar a una dieta como el hombre de las cavernas? ¿No crees que así como hemos evolucionado, nuestra dieta también lo ha hecho?

    La agricultura tiene como máximo 10,000 años de antigüedad. En términos evolutivos, 10,000 años es un tiempo muy corto como para adaptarnos a alimentos nuevos que nunca hemos consumimos antes.

    El enfoque Paleo se basa en seguir un estilo de vida que minimice los riesgos de salud. Mientras más se aleje uno de lo la dieta natural de nuestra especie, mayor será el riesgo de desarrollar problemas metabólicos o alguna de las enfermedades de la civilización (diabetes, problemas auto inmunes, enfermedad cardiaca, Parkinson, Alzheimer, cáncer, etc)

    ¿Esta dieta restringe cosas de la comida peruana? ¿Se puede comer un chupe de camarones, un lomo saltado con arroz? ¿Papa a la huancaína?

    La idea es eliminar el pan, la harina de trigo, el azúcar y los aceites vegetales. Con un poco de creatividad se pueden recrear muchos platos. Algunas personas hierven cebolla blanca como una manera de espesar salsas.

    A veces se puede remplazar el aceite vegetal por aceite de oliva o manteca de buena calidad (casi no tiene sabor). La papa, arroz, olluco, cuya y otras raíces y tubérculos son aceptables en cantidades moderadas en personas que gozan ya una salud óptima. La cantidad y frecuencia de su consumo es aún motivo de discusión en la comunidad Paleo.

    ¿Se puede considerar orgánica la dieta paleolítica?

    Por su puesto. Mientras más natural y menos procesado, mejor.

    ¿Qué piensas del vegetarianismo, algunos veganos o vegetarianos podrían criticar la dieta por el hecho de consumir carne?

    Desde un punto de vista de salud, el vegetarianismo y el veganismo son una fuente potencial de muchos problemas serios. Sobre todo en el caso del veganismo. Las personas que siguen estos estilos de vida por considerarlos sanos están simplemente mal informadas.

    Desde un punto de vista ético, hay buenos argumentos tanto a favor de paleo como en contra del vegetarianismo/veganismo. Los productos agrícolas producidos en mono cultivos extensivos tienen un impacto enorme en la biosfera y causan la muerte directa e indirecta de un gran número de animales. El enfoque Paleo de ninguna manera contradice el consumo de carne criada de manera sostenible y sacrificada de la manera menos cruel posible.

    ¿Esta dieta ha sido aprobada por algún organismo internacional o alguna sociedad médica?

    Existe la American Society of Evolutionary Medicine, que agrupa médicos e investigadores que aplican criterios de biología evolutiva para tratar pacientes, con un inmenso éxito.

    Hay también muchos médicos y expertos en fisiología humana, bioquímica, biología celular y ramas afines que nutren a la “Paleosfera” con sus aportes vía blogs, entrevistas y publicaciones. Pueden encontrar muchos enlaces a estos sitios web en mi blog. El número de médicos que apoya el estilo de vida Paleo como la mejor manera de optimizar la salud está creciendo muy rápidamente.

    Para quienes estén interesados en entender porqué la comunidad médica tradicional es tan resistente a aceptar el enfoque Paleo a pesar de la enorme cantidad de evidencia que lo soporta, pueden leer el artículo de Gary Taubes, publicado en la revista Science (30 Marzo del 2001) llamado “The Soft Science of Dietary Fat” o su libro: “Good Calories, Bad Calories”.

    ¿Desde cuándo consumes la dieta paleolítica, cómo llegaste a ella?

    Desde hace casi 4 años. Llegue a ella luego de preguntarme: “¿porqué es tan difícil determinar cuál es la dieta ideal del ser humano?” La respuesta no es tan difícil como parece, porque a fin de cuentas, Paleo es más sobre qué cosas NO comer. El ser Biólogo me ayudó mucho, pues mucha de la información disponible sobre este tema es de carácter técnico. Es más, me antevería a decir que Paleo es el único enfoque nutricional basado en ciencia dura.

    ¿Sabes cuantas personas la siguen en el Perú...? tienes un grupo de personas o seguidores de este nuevo régimen...? (Son más hombres o mujeres)

    El enfoque Paleo contradice mucho de lo que dicen los nutricionistas clásicos. Sin embargo, ya está alzando vuelo en ciudades como NY o San Francisco. El Libro de Rob Wolf, The Paleo Solution, fue un best seller en NYC el año pasado. En Perú somos muy pocos los que nos hemos tomado el trabajo de leer mucha de la literatura técnica que sustenta el enfoque Paleo. Pero cada vez tenemos más seguidores. Mi blog, publicado hace solo unos meses, tiene más 18,000 hits, y mi grupo de facebook tiene más de 100 seguidores, tanto hombres como mujeres.

    La enorme mayoría de personas que deciden probar el estilo de vida Paleo se terminan sintiendo tan bien que se vuelven fanáticas. Algunas de ellas llegan por problemas de sobre peso, problemas cardiacos, diabetes, acné, artritis, gota, alergias. Otros llegan porque simplemente quieren maximizar sus niveles de salud. La mayoría no vuelve a mirar atrás.

    Imagino que esta dieta prioriza el ejercicio, como lo hacia el hombre antiguo (que caminaba mucho) ¿Qué tipos de ejercicios se recomiendan?

    Paleo no es una dieta sino un estilo de vida que busca maximizar la salud. La mayoría de la gente Paleo que tenía sobre peso se queda después de perderlo, y hay mucha gente que nunca tuvo sobre peso y también la adoptado de por vida, porque se sienten mucho mejor

    Los ejercicios recomendados son levantar peso pesado dos o tres veces por semana. Se recomienda privilegiar los ejercicios tipo HIIT (High Intensity Interval Training). No se recomienda el cardio crónico (spinning, matarse en la faja para correr, maratones). El cuerpo humano no está diseñado para correr como un caballo, sino para episodios de alta intensidad de ejercicio. También se recomienda ejercitar descalzo o el uso de zapatillas minimalistas.

    Desde una perspectiva Paleo, el ejercicio es bueno no porque quema calorías, sino porque tiene un efecto metabólico positivo en quien los realiza: mejora la sensibilidad muscular a la insulina, el metabolismo basal y en algunos casos los niveles de lípidos en sangre.
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    6/3/11

    CPN Radio - Debate


    13 comentarios
    Finalmente recibí los audios de mi debate en vivo con la nutricionista Marilyn Espantoso. Al escuchar el programa nuevamente me doy cuenta de lo corto que me quedó el tiempo para ahondar en los temas de discrepancia (prácticamente todos). Espero mejorar a medida que me den más entrevistas. Si ocurre, claro está.



    Los conductores mostraron mucho interés, y propusieron la idea de debates adicionales en los que se tratasen temas nutricionales específicos. Por ejemplo, hacer programas sobre temas puntuales como carbohidratos, grasas, colesterol, gluten, etc. Luego de escuchar el programa de nuevo entiendo porqué no me volvieron a llamar...

    Durante la discusión tomé la decisión de ser confrontacional, en parte porque habían muy pocas coincidencias entre la perspectiva Paleo y la de la señora Espantoso como para hablar de ideas en común, y en parte porque creo que es hora que la gente reciba un mensaje claro, no ambiguo de qué hacer para mejorar su salud.

    Por otro lado, es necesario aceptar que hay un amplio segmento de la población que no será receptiva a ideas nuevas. Hasta que Paleo no sea mainstream (es decir, que aparezca en Oprah o el programa de Laura Bozo), mucha gente seguirá descartándolo sin siquiera analizarlo y continuará padeciendo de enfermedades perfectamente prevenibles como resultado de seguir consejos, seguramente muy bien intencionados, pero completamente equivocados, como los de la señora Espantoso.

    A continuación los audios del debate:

    Parte 1:

    Parte 2:


    Para quienes quieran descargar directamente los archivos de audio:

    Parte 1
    Parte 2
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    31/1/11

    Entrevista en CPN radio


    17 comentarios
    El Lunes 24 de Enero me invitaron a CPN radio (90.5 FM) para entrevistarme sobre el estilo de vida Paleo. El programa se llama "Ponte en Forma" y se transmite de lunes a viernes de 4 a 5pm. En la entrevista también participó Víctor García Belaunde, psicólogo, para conversar sobre aspectos emocionales ligados al tema de nutrición.

    Estos son los audios de la entrevista:

    Parte 1:

    Parte 2:



    También pueden descargar directamente los archivos de los siguientes links:

    Parte 1
    Parte 2 


    La entrevista generó más interés del que imaginé, y el equipo de producción se mostró lo suficientemente curioso sobre el tema como para invitarme nuevamente.

    Este Jueves 3 de febrero estaré de vuelta en el programa, de 4 a 5pm, pero esta vez para debatir con la Sra. Marilyn Espantoso, nutricionista clínica y dietética. La discusión promete ser bastante polémica. No se la pierdan.
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    30/1/11

    Introducción a las Grasas

    Las grasas son alimentos que están compuestos por ácidos grasos. Dependiendo del tipo de ácidos grasos que contienen, las grasas pueden dividirse en dos grandes grupos: las Saturadas y las Insaturadas. Las Insaturadas incluyen al grupo de de las Mono y Poli Insaturadas, y estas últimas incluyen a los ácidos grasos Omega 6 y Omega 3. El esquema a continuación lo explica gráficamente:


    Lo normal es que los alimentos ricos en grasas contengan todos los tipos de ácidos grasos. Lo que varía son las proporciones. Algunos alimentos tienen un 80% de las grasas totales del tipo Saturada, y el 20% restante compuesta por las del tipo Mono y Poli Insaturadas, como las carnes rojas, por ejemplo. Otros, como algunos aceites vegetales industriales, tienen 80% de grasas Poli Insaturadas.

    Los ácidos grasos poli insaturados son siempre una mezcla de Omega 3 y Omega 6. La importancia de esta proporción y los factores que la modifican serán motivo de otro post más adelante. Por el momento les adelanto que lo ideal es que la cantidad total de ácidos grasos poli insaturados sea lo más baja posible, y que la proporción de Omega 6 a Omega 3 esté entre 2:1 y 1:4. La mejor fuente natural de Omega 3 es el aceite de pescado. Una alternativa es también suplementar con cápsulas de Omega 3, disponibles en farmacias y tiendas naturistas.

    La mala reputación de las grasas

    Las grasas tienen una muy mala reputación entre el común de la gente. Los médicos y nutricionistas clásicos las culpan de ser la principal causa de obesidad y enfermedad coronaria en el mundo desarrollado,y recomiendan enfáticamente minimizar su consumo en lo posible. Sin embargo, cuando se le pide a los “expertos” explicar por qué la enfermedad cardiovascular es prácticamente inexistente en las comunidades de cazadores recolectores en las que se consumen cantidades importantes de grasa animal, quedan sin respuesta.

    A medida que avanza el tiempo y se investiga más, queda más claro que no solo podemos tolerar las buenas grasas perfectamente, sino que es el combustible ideal para nuestro organismo y cumplen un papel fundamental en fomentar y mantener un nivel de salud óptima. Esto se refleja en muchos estudios que indican que no hay relación entre el consumo de grasas saturadas y enfermedad cardiovascular (ejemplos: 1, 2,). Los interesados pueden encontrar muchas más referencias en este post por Stephan Guyenet. Es importante mencionar también que el Dr. Ronald Krauss, uno de los investigadores más prominentes a nivel mundial sobre el efecto de los lípidos en la salud, realizó un estudio mostrando que no hay evidencia que vincule al consumo de grasas saturadas con un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular.

    Entonces, ¿qué tipos de grasas debemos consumir para alcanzar una salud óptima?

    Quienes siguen el blog probablemente ya sepan la respuesta a esta pregunta: los tipos de grasas que estaban a disposición de nuestros ancestros en sus ambientes naturales. Alimentos como carne roja, pescado, mariscos y algunos frutos con alto contenido de grasas (palta (aguacate), coco, “nuts”) habrían sido las fuentes más comunes de este alimento para el hombre antiguo.

    Entonces, respondiendo a la pregunta: las grasas que debemos comer son las ricas en ácidos grasos saturados, mono insaturados y Omega 3. Las grasas poli-insaturadas llamadas Omega 6, que si bien son necesarias para alcanzar una salud óptima, son muy peligrosas en cantidades artificialmente altas, por lo que debemos evitar consumir los alimentos muy altos en ellas. Para más información sobre los riesgos de dietas altas en Omega 6 pueden visitar esta página.

    La tabla a continuación muestra la composición de varias grasas típicamente utilizadas para cocinar:

    Composición de Algunas Grasas Conocidas
    Fuente
    Saturadas
    Mono Insaturadas
    Poli Insaturadas
    Total
    Aceite de Coco
    92%
    6%
    2%
    100%
    Manteca
    41%
    57%
    2%
    100%
    Mantequilla clarificada
    65%
    32%
    3%
    100%
    Mantequilla
    66%
    30%
    4%
    100%
    Aceite de Palma
    52%
    38%
    10%
    100%
    Aceite de Oliva (Vírgen o Extra Vírgen)
    14%
    75%
    11%
    100%
    Aceite de Palta (Aguacate)
    12%
    74%
    14%
    100%
    Aceite de Almendra
    8%
    66%
    26%
    100%
    Canola
    6%
    62%
    32%
    100%
    Aceite de Cáscara de Arroz
    20%
    47%
    33%
    100%
    Margarina
    20%
    47%
    33%
    100%
    Aceite de Maní
    18%
    49%
    33%
    100%
    Aceite de Ajonjolí
    14%
    43%
    43%
    100%
    Aceite de Semilla de Algodón
    24%
    26%
    50%
    100%
    Aceite de Soya
    15%
    24%
    61%
    100%
    Aceite de Maíz
    13%
    25%
    62%
    100%
    Aceite de Semilla de Girasol
    11%
    20%
    69%
    100%
    Aceite de Semilla de Uva
    12%
    17%
    71%
    100%
    Aceite de Cártamo
    10%
    13%
    77%
    100%
    Aceite de Hemp
    9%
    12%
    79%
    100%
    Aceite de Sacha Inchi
    7%
    9%
    84%
    100%

    Al graficar los datos de la tabla se aprecia más claramente la composición de las grasas en cuestión:


    Vemos entonces que a medida que bajamos en la lista, los alimentos muestran mayores cantidades de Ácidos Grasos Poli Insaturados y corresponden a aceites de semillas, que requieren de procesos industriales para producirse. Estos aceites no formaban parte de la dieta de nuestros ancestros.

    Comparemos la composición de la manteca de cerdo y de la mantequilla, grasas al alcance de nuestros ancestros, con la composición de aceites vegetales industriales:



    Vemos claramente que las grasas industriales son más ricas en Ácidos Grasos Poli Insaturados (y por lo tanto más ricas en Omega 6 también) que las grasas naturales.

    El siguiente gráfico (fuente) brinda más detalles sobre la cantidad específica de Omega 6 en algunas grasas conocidas. Noten que las más altas concentraciones de Omega 6 corresponden al aceite de semillas extraído industrialmente.

     

    En Resumen

    Las mejores grasas son las que encontramos en:

    - Aceite de Coco
    - Manteca de Cerdo
    - Mantequilla
    - Grasas Animales en General
    - Aceite de Oliva Extra Virgen
    - Quesos viejos, Crema de Leche

    Las peores grasas son las industriales, no naturales, y muy altas en Omega 6, como el aceite vegetal para cocinar, la margarina y similares.

    Concluimos entonces lo siguiente:




    Información Adicional

    Para quienes tengan interés en saber cómo comenzó la satanización de las grasas, les recomiendo enfáticamente leer el artículo de Gary Taubes, “The Soft Science of Dietary Fat”, publicado hace unos años en la revista Science (PDF).

    Adicionalmente, recomiendo visitar los siguientes posts de diferentes actores de la Paleósfera sobre el tema:

    más sobre "Introducción a las Grasas"

    18/12/10

    Vida Paleo: Sobre el Tono del Blog


    16 comentarios
    Toda persona que quiere comunicar algo tiene que tener claro cuál es su audiencia, qué es exactamente lo que quiere comunicar y la manera más efectiva de hacerlo.

    Soy una persona a la que le gustan los autos, pero sé muy poco de mecánica. Cuando llevo el auto al taller y el mecánico me dice qué es lo que hay que reparar o cambiar, generalmente acepto su recomendación y contrato sus servicios. Y es que ¿quién soy yo para contradecir al mecánico sobre qué hacer o cómo hacerlo, si no sé nada de mecánica? No me queda más que confiar en él, esperar que no me estafe y haga un buen trabajo.

    Creo que algo muy parecido ocurre en el campo de la nutrición, pues mucha gente se ha formado en profesiones con baja o nula formación en ciencias. A muchos de ellos no les queda más que arriesgarse y dejar su salud en manos de "expertos".


    Vida Paleo nace como respuesta a la gran frustración que siento cuando veo a personas con problemas que, por más que se esfuerzan y siguen al pie de la letra las indicaciones de la “sabiduría convencional”, no experimentan ningún tipo de mejora.

    Veo a mucha gente con sobrepeso que sufre en el gimnasio, come alimentos muy bajos en grasas y mide sus porciones todos los días. Estas personas sufren permanentemente de hambre y, debido al sobre peso, tienden a lesionarse en el gimnasio. Los pocos que son lo suficientemente disciplinados para resistir lo suficiente para bajar de peso, casi siempre recuperan todo lo perdido en el corto plazo, y a veces bastante más.

    Veo también a gente con riesgo de infarto por tener ateroesclerosis;(arterias obstruidas), y ¿que cosa les recomiendan? Comer grasas vegetales, eliminar las grasas animales y las carnes rojas, comer mucha fibra, hacer mucho ejercicio aeróbico (como correr, spinning, etc.) y tomar pastillas para bajar el colesterol. Muchas de las personas, a pesar de seguir las indicaciones anteriores al pie de la letra, mantienen su condición o terminan muriendo como resultado de complicaciones coronarias.

    Veo a gente con alergias ligadas al consumo de trigo (fuente de gluten) y aceites vegetales industriales, y qué les recomiendan? Dejar de comer grupos de alimentos “por si acaso”, tomar medicinas y mudarse a climas más secos. Muy pocos ven mejora alguna.

    Veo a gente pre-diabética que, religiosamente, y por indicación de su médico o nutricionista, consumen una dieta baja en grasas, alta en harinas integrales y toman medicinas para controlar la azúcar en sangre. Pocos mantienen su nivel de diabetes, y la mayoría empeora.

    Es entonces cuando nace Vida Paleo. Siento la obligación de compartir lo que he tenido la suerte de aprender. Quiero que entiendan por qué la enorme mayoría de los consejos tradicionales no funcionan y por qué un estilo de vida paleo los puede ayudar a revertir parcial o totalmente muchos de los problemas que, dicen, no tienen solución.

    Es por esto que, en Vida Paleo, haré mi mejor intento por abordar temas complicados de la manera más simple posible. Buscaré que el tono de los posts sea ligero, que la información sea fácil de entender y digerir.

    Sin embargo, sé también que algunos lectores están bastante interesados en los aspectos más técnicos del enfoque Paleo. Me es muy tentador ahondar en ellos, pero en aras de mantener el tono accesible y amigable del blog, intentaré limitarme a enlazar los posts a páginas relevantes y bastante más técnicas (algunas de ellas listadas en la sección "Favoritos"). La sección de comentarios está siempre disponible también.

    Saludos.
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