18/12/10

Vida Paleo: Sobre el Tono del Blog


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Toda persona que quiere comunicar algo tiene que tener claro cuál es su audiencia, qué es exactamente lo que quiere comunicar y la manera más efectiva de hacerlo.

Soy una persona a la que le gustan los autos, pero sé muy poco de mecánica. Cuando llevo el auto al taller y el mecánico me dice qué es lo que hay que reparar o cambiar, generalmente acepto su recomendación y contrato sus servicios. Y es que ¿quién soy yo para contradecir al mecánico sobre qué hacer o cómo hacerlo, si no sé nada de mecánica? No me queda más que confiar en él, esperar que no me estafe y haga un buen trabajo.

Creo que algo muy parecido ocurre en el campo de la nutrición, pues mucha gente se ha formado en profesiones con baja o nula formación en ciencias. A muchos de ellos no les queda más que arriesgarse y dejar su salud en manos de "expertos".


Vida Paleo nace como respuesta a la gran frustración que siento cuando veo a personas con problemas que, por más que se esfuerzan y siguen al pie de la letra las indicaciones de la “sabiduría convencional”, no experimentan ningún tipo de mejora.

Veo a mucha gente con sobrepeso que sufre en el gimnasio, come alimentos muy bajos en grasas y mide sus porciones todos los días. Estas personas sufren permanentemente de hambre y, debido al sobre peso, tienden a lesionarse en el gimnasio. Los pocos que son lo suficientemente disciplinados para resistir lo suficiente para bajar de peso, casi siempre recuperan todo lo perdido en el corto plazo, y a veces bastante más.

Veo también a gente con riesgo de infarto por tener ateroesclerosis;(arterias obstruidas), y ¿que cosa les recomiendan? Comer grasas vegetales, eliminar las grasas animales y las carnes rojas, comer mucha fibra, hacer mucho ejercicio aeróbico (como correr, spinning, etc.) y tomar pastillas para bajar el colesterol. Muchas de las personas, a pesar de seguir las indicaciones anteriores al pie de la letra, mantienen su condición o terminan muriendo como resultado de complicaciones coronarias.

Veo a gente con alergias ligadas al consumo de trigo (fuente de gluten) y aceites vegetales industriales, y qué les recomiendan? Dejar de comer grupos de alimentos “por si acaso”, tomar medicinas y mudarse a climas más secos. Muy pocos ven mejora alguna.

Veo a gente pre-diabética que, religiosamente, y por indicación de su médico o nutricionista, consumen una dieta baja en grasas, alta en harinas integrales y toman medicinas para controlar la azúcar en sangre. Pocos mantienen su nivel de diabetes, y la mayoría empeora.

Es entonces cuando nace Vida Paleo. Siento la obligación de compartir lo que he tenido la suerte de aprender. Quiero que entiendan por qué la enorme mayoría de los consejos tradicionales no funcionan y por qué un estilo de vida paleo los puede ayudar a revertir parcial o totalmente muchos de los problemas que, dicen, no tienen solución.

Es por esto que, en Vida Paleo, haré mi mejor intento por abordar temas complicados de la manera más simple posible. Buscaré que el tono de los posts sea ligero, que la información sea fácil de entender y digerir.

Sin embargo, sé también que algunos lectores están bastante interesados en los aspectos más técnicos del enfoque Paleo. Me es muy tentador ahondar en ellos, pero en aras de mantener el tono accesible y amigable del blog, intentaré limitarme a enlazar los posts a páginas relevantes y bastante más técnicas (algunas de ellas listadas en la sección "Favoritos"). La sección de comentarios está siempre disponible también.

Saludos.
más sobre "Vida Paleo: Sobre el Tono del Blog"

16/11/10

Dieta Paleo: ¿Necesariamente Baja en Carbohidratos?


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 La respuesta es , depende y no.





Idealmente, una dieta Paleo debe mantenerse baja en carbohidratos cuando el objetivo inicial de seguirla es revertir problemas metabólicos como la obesidad y la resistencia a la insulina.


DEPENDE

Independientemente de lo anterior, una dieta Paleo puede ser baja en carbohidratos dependiendo de la dieta con la que se le compare. Este sería el caso con las dietas entandar americana o peruana, por ejemplo.  El solo hecho de eliminar azúcar, pan, pastas, arroz y frutas dulces de nuestra dieta es, de por sí, un fuerte factor limitante en nuestra ingesta de carbohidratos.


NO

Existen comunidades de cazadores recolectores cuya dieta es bastante alta en carbohidratos. Un ejemplo son las comunidades de la isla Kitava, cuya dieta está principalmente compuesta por carbohidratos (70% de sus calorías vienen de esta fuente).

Nuestros ancestros existieron y sobrevivieron en una gran variedad de ecosistemas. Cada uno de ellos los proveía de alimentos de diferente calidad y en diferentes grados de abundancia. En este sentido, no es erróneo decir que, dado que algunas comunidades de cazadores-recolectores consumían cantidades importantes de ("buenos") carbohidratos, una dieta alta en carbohidratos también puede considerarse Paleo.

Sin embargo, hay algunas ideas que valen ser tomadas en cuenta:

  • Dado que los tubérculos y otras fuentes de harinas son fuentes nutricionales sub-óptimas, tiene sentido pensar que nuestros ancestros habrían gravitado fuertemente hacia el consumo de ellas sólo cuando los alimentos "premium" como las carnes ricas en grasa eran escasas. 
  • El cuerpo puede funcionar perfectamente sin la ingesta de carbohidratos. Los tejidos de nuestro cuerpo que necesitan glucosa para funcionar pueden obtener toda la que necesitan mediante un proceso metabólico llamado gluconeogénesis.
  • Las harinas no aportan nada esencial a nuestra dieta que no podamos obtener de otras fuentes Paleo.
  • Dado que la filosofía del estilo de vida Paleo es *maximizar* la salud aplicando criterios de fisiología y biología evolutiva, idealmente incluiríamos la mayor cantidad de alimentos "premium" en nuestra dieta.
Dicho lo anterior, una persona sana y bastante activa debería poder darse el lujo de consumir una cantidad razonable de *buenos* carbohidratos sin mayores problemas.
más sobre "Dieta Paleo: ¿Necesariamente Baja en Carbohidratos?"

11/10/10

Dieta: Consejos Prácticos


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Una de las primeras preguntas que me hace la gente al familiarizarse con el enfoque Paleo es: OK, entiendo los principios y tiene sentido, pero en la práctica, ¿qué cosa comes?

La respuesta a la pregunta anterior es simple: animales, varios tipos de plantas, y algunas frutas. Una manera muy práctica de determinar si deberíamos comer algo o no es preguntarnos si el alimento en cuestión existía en la época de nuestros ancestros, y de existir, si era comestible o tenía características similares a las que tiene hoy.

Algunos ejemplos de alimentos Paleo:

Carnes

Mientras menos procesada, mejor. Son preferibles los cortes grasosos a los cortes magros (osea, una entraña es mejor que una pechuga de pavo).



La carne ideal es la que proviene de animales que han sido alimentados con una dieta acorde a lo que normalmente comerían en estado silvestre. Por ejemplo, es mejor comer carne de una vaca que ha sido alimentada con pasto que de una alimentada con maíz. Esto se sustenta en que la dieta de un animal afecta la composición de su carne y grasa. Las grasas de animales alimentados con comidas modernas o procesadas tiende a tener más omega 6 que las naturales o "de monte".


Huevos 

En cualquiera de sus formas: duros, revueltos en mantequilla, pasados, omelettes, etc. 
Al igual que en el caso de las carnes, se recomienda consumir huevos de gallinas que han consumido una dieta natural. En el caso de las gallinas, lo ideal es que estas estén sueltas en ambientes donde puedan consumir insectos, semillas, brotes, etc.


El perfil de grasas y contenido vitamínico de un huevo de gallina alimentada naturalmente es bastante mejor al de una que ha vive de solo de cereales harina de pescado, por ejemplo.En la foto de abajo, ¿cuál de las dos yemas creen que viene de la gallina mejor alimentada?

The Healthy Cooking Coach
Pescados y Mariscos

Todo tipo de pescados y mariscos son bienvenidos en un estilo de vida Paleo, con la excepción de personas alérgicas, claro está. Las grasas presentes en la carne de pescado y los mariscos son ricas en omega-3.



Como es el caso de los huevos y la carne, la alimentación de los peces a consumir también es de vital importancia para la calidad del producto en términos nutricionales. La calidad de la carne de un salmón atrapado en su hábitat natural sería mucho mayor a la de su contra-parte de granja, por ejemplo.

Ensaladas

Experimentencon ensaladas de todo tipo, pero siempre asegurándose que no tengan pan, pasta o cereales. Cuidado con los aderezos, sobre todo los envasados. Cantidades generosas de aceite de oliva extra virgen, vinagre balsámico, mostaza, sal y pimienta funcionan muy bien, al menos para mí.





Bayas ("Berries") y frutas bajas en azúcar

Algunos ejemplos de bayas son las fresas, moras y los arándanos. En general, cualquier fruta cuyo nombre inglés termine en "berry" calificaría como baya.



Las bayas, aunque muy nutritivas y ricas en antioxidantes y vitaminas, contienen fructosa, por lo que deben ser consumidas en moderación. Las frutas bajas en harinas y azúcar son opcionales, también en cantidades razonables. Algunos ejemplos son la lima y las manzanas agrias. 


Frutos secos ("Nuts")

Corresponden a las almendras, nueces, pistachos, avellanas, castañas, cashews, etc. Estos deben ser consumidos en moderación también, pues tienden a ser ricos en carbohidratos y ácidos grasos omega 6.  El maní no es un "nut", es una leguminosa, por lo tanto debe evitarse.


Tengan en cuenta que por frutos secos no me refiero a las pasas, guindones, etc. Estas son frutas deshidratadas, que es diferente, y tienden a ser muy ricas en azúcar, por lo que es recomendable evitarlas.



Verduras suculentas

Son vegetales ricos en buenos carbohidratos, es decir, carbohidratos complejos, sin gluten o anti nutrientes, y con cantidades generosas de fibras hidrosolubles (prebióticos). Algunos ejemplos de verduras suculentas paleo son el zapallo, la berenjena, el pimiento, coliflor/brocoli, alcachofa, espárragos, zucchini, etc.

Walter's Public Gallery

Una manera fácil de prepararlas es simplemente saltearlas en la sartén con mantequilla o aceite de oliva. Son un excelente acompañamiento para carnes, por ejemplo.


Los "Buenos Carbohidratos"

Las personas que son activas y no tienen problemas de exceso de peso, resistencia a la insulina u otros desordenes metabólicos pueden darse el lujo de consumir cantidades razonables de "carbohidratos buenos". Estos pueden ser (en orden de idoneidad):
Zapallos harinosos 
Betarraga
Tubérculos tradicionales (oyuco, oca, etc)
Camote, yuca
Papa amarilla o papas de variedades tradicionales
Papa blanca
Arroz blanco



Quiero hacer énfasis en que los buenos carbohidratos son idóneos en cantidades moderadas y sólo en personas sin problemas metabólicos evidentes que tengan que ver con sobre peso o sensibilidad a la glucosa.

Otros

Alimentos adicionales que siempre son bienvenidos son hongos, ajo, jengibre, condimentos y especias de todo tipo.


En un post siguiente veremos los tipos de alimentos que no son paleo propiamente dichos, pero que, en teoría, podrían ser consumidos eventualmente sin mayores problemas.
más sobre "Dieta: Consejos Prácticos"

7/10/10

La "Paleósfera" y sus diferentes actores

El término “Paleósfera” (originalmente “Paleosphere”) habría sido acuñado por Richard Nikoley, el autor del blog “Free the Animal”, y hace referencia a la comunidad de autores y lectores de blogs Paleo.



El carácter multidisciplinario y rigurosidad científica de la “Paleósfera” ha generado algunas diferencias de opinión sobre la manera ideal de implementar la filosofía Paleo para lograr una salud óptima. Estas diferencias, sin embargo, no son muy importantes, por lo que las variantes de Paleo terminan siendo bastante homogéneas.


Coincidencias

Todas las variantes de Paleo coinciden en que:

  • Las características que diferencian al Homo sapiens de otras especies son el resultado de procesos evolutivos que permitieron a nuestros ancestros adaptarse bastante bien a su ambiente original (sudoeste de África)
  • La fisiología y anatomía del hombre modernos son, básicamente, muy similares a la de nuestros ancestros (200 mil años no son suficientes, en términos evolutivos, para producir cambios substanciales en especies como la nuestra).

Si aceptamos la premisa de que nuestro ambiente ideal es aquel para el cuál evolucionamos, tiene sentido pensar que, en ambientes no ideales, nuestro organismo podría tener problemas para funcionar de forma óptima. Este razonamiento da origen al principio básico detrás de todas las variantes de Paleo:


El riesgo de desarrollar enfermedades modernas crece proporcionalmente a cuánto se aleje uno del estilo de vida de nuestros ancestros.

Dado que dos grandes componentes de un estilo de vida son la dieta y actividad física, podríamos argumentar que el emular la dieta y actividad física de nuestros ancestros sería un factor clave para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo y, por lo tanto, para alcanzar nuestro máximo nivel de salud.

Adicionalmente, todas las dietas basadas en lineamientos Paleo deberían respetar las siguientes reglas:
  • Eliminar el gluten
  • Eliminar los aceites vegetales industriales
  • Eliminar las leguminosas
  • Mantener el consumo de fructosa al mínimo posible


Divergencias


Entre las variantes más conocidas se encuentran las propuestas de Robb Wolf, Arthur De Vany y Loren Cordain (quizás  los primeros en utilizar el término "Paleo"), la de Mark Sisson (Primal) y la de Kurt Harris (PaNu).


La Dieta Paleo (conceptialmente hablando)

Dado que tiene un enfoque de prevención de riesgos, la dieta ideal desde un enfoque estrictamente Paleo implica eliminar todos los alimentos que no existían o que no estaban disponibles para nuestros ancestros. Esto incluye alimentos modificados vía la agricultura como frutas, e implica consumir la carne de animales alimentados con su dieta natural. Consta básicamente de animales silvestres, algunas plantas y algunas frutas. Los lácteos no están permitidos.

Es, en teoría, la manera más segura de garantizar el máximo nivel de salud posible para quien la adopta.

Cordain et al

Hasta hace no mucho tiempo, Cordain mantuvo cierto escepticismo sobre el consumo de grasas saturadas (su posición ha cambiado desde la publicación de su último libro. 

Él recomendaba también el consumo de Canola como fuente de Omega-3, posición que, al igual que la anterior, ha abandonado. Tiene además una postura bastante laxa sobre el consumo de bebidas de dieta y edulcorantes artificiales.

Se limita también a dar recomendaciones sobre sólo dieta, dejando de lado otros componentes del estilo de vida de la gente.


 PaNu

Una de las peculiaridades de PaNu es el incentivo a reducir la ingesta de carbohidratos a niveles inferiores que el promedio. Incentiva también el consumo regular de lácteos ricos en grasas siempre y cuando la persona los tolere bien.

El Dr. Kurt recomienda también los regímenes de ejercicios de alta intensidad sobre los que incentivan el "cardio crónico".

Primal

Impulsado por Mark Sisson, es una iniciativa que capitaliza sobre los lineamientos Paleo y algunos alimentos modernos para emular el metabolismo de nuestros ancestros.

Mark tiene, en mi opinión, un enorme mérito, pues ha logrado exponer los lineamientos de un estilo de vida muy saludable de manera poco intimidante. Esto ha hecho que mucha gente decida dar el primer paso para ser Primal. Su gran éxito radica, en mi opinión también, en al inclusión del "principio del 80%".Insta además a consumir productos modernos siempre y cuando no exista razón para pensar que general algún riesgo, y también sugiere suplementar acorde con el estilo de vida de cada uno.

El enfoque Primal va más allá de la dieta y busca emular en lo posible otros aspectos del estilo de vida de nuestros ancestros como el sueño, el tipo de ejercicios que uno hace, y muchas cosas más. Mark ha desarrollado además un blog bastante extenso y amigable sobre todo lo relevante a Primal, que ha experimentado un incremento dramático de seguidores en los últimos meses.


Qué régimen Paleo debemos seguir?

Depende de cada uno. Como mencioné anteriormente, todos coinciden con algunos principios básicos, y el seguirlos ya le dan a uno una ventaja *enorme* sobre la gente que come según lo que recomienda la "Sabiduría Convencional".

Que tanto quiera uno incluir lácteos y otros alimentos modernos dependerá de las necesidades individuales de cada uno y el efecto que tienen en cada uno de nosotros como individuos.

Uno de los objetivos de Vida Paleo es intentar sintetizar toda la información y perspectivas vertidas en la "Paleósfera" de manera simple, concisa y al alcance de todos, pero con la permanente disposición de profundizar en la ciencia de base en caso los lectores lo requieran o cuando la circunstancia lo amerite.
más sobre "La "Paleósfera" y sus diferentes actores"

28/9/10

Paleo: más que una Dieta

¿Suena a Cliché?. Los invito a leer y sacar sus propias conclusiones.

Una dieta es una herramienta que uno utiliza temporalmente hasta alcanzar un objetivo determinado como perder peso o mejorar algún indicador de salud (por ejemplo, una dieta para bajar el colesterol). Una vez que la persona alcanza su objetivo, lo común es que deje la dieta y retorne a su estilo de vida normal.


La lógica detrás del enfoque Paleo es muy diferente a lo anterior.

La pérdida de peso, que tiende a ser una de las razones principales por las que la gente hace dietas, no es más que un efecto secundario de ser Paleo.

Para nosotros, adelgazar y mantener un porcentaje saludable de grasa corporal es mucho más fácil que para el resto de la gente, por lo que no es motivo de mucha preocupación. O al menos no lo es en el largo plazo. Ser Paleo implica adoptar un estilo de vida basado ciencia sólida y sentido común, y persigue el objetivo último de maximizar nuestro nivel de salud y bienestar. Paleo es, en realidad, una filosofía de vida.

Un seguidor de Paleo se plantea los siguientes retos:

  • Utilizar el creciente conocimiento de fisiología, evolución, paleontología y antropología para intentar explicar porqué las comunidades con dietas pre-agrícolas tienen mejor salud que las comunidades de la civilización.
  • En base a los resultados anteriores, hacer un paralelo entre lo que hacemos y lo que deberíamos hacer para eliminar las potenciales causas de nuestros problemas.
  • Luego de identificar qué es lo que debemos hacer para mejorar, buscar la manera más sostenible y realista de ponerlo en práctica.
  • Una vez implementados los cambios anteriores, evaluar los resultados, y de no satisfacer nuestras expectativas, revisar la estrategia y probar con algunas variaciones hasta encontrar la fórmula perfecta para uno.
Seguir este estilo de vida es bastante menos sacrificado de lo que parece a primera vista. “Sacrificios” como no comer pan, por ejemplo, se ven ampliamente compensados por los enormes beneficios de corto y largo plazo que traen. Lo mismo se aplica al tipo y frecuencia de ejercicios que uno realiza.

Algunos de los beneficios típicamente experimentados por quienes siguen un estilo de vida Paleo son:

  • Más energía.
  • Menos hambre (el hambre se torna proporcional a lo que el cuerpo realmente necesita).
  • Desaparición de la modorra después de comer.
  • Pérdida rápida de peso.
  • Mayor capacidad para desarrollar y mantener masa muscular.
  • Desaparición del acné y otras enfermedades de la piel.
  • Mejoras importantes o desaparición de alergias, acidez, problemas gastrointestinales, pérdida de pelo, problemas hormonales.
  • Mejora o remisión completa de problemas de salud crónicos como diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular incipiente, hígado graso, artritis, gota, colon irritable y otros.
  • La tranquilidad de que ser Paleo reduce enormemente nuestro riesgo de comenzar a desarrollar cualquiera de los problemas mencionados anteriormente.
  • Estado de ánimo más estable, mayor capacidad de concentración.
  • Bastante más facilidad para hacer ejercicio (más energía disponible para hacerlo).
  • La capacidad de comer todo lo que uno quiera, cuando quiera, hasta la saciedad, sin experimentar incrementos en la grasa corporal o incurrir en riesgos de salud (es decir, comer sin culpa).

Una vez que uno experimenta lo anterior, es muy difícil regresar a llevar un estilo de vida convencional. Los beneficios son tan positivos, sobre todo para quienes ya sufren de problemas, que la transición a Paleo se vuelve, en la inmensa mayoría de los casos, permanente. Vida Paleo explicará cada uno de los beneficios mencionados anteriormente (y muchos más) en futuros posts.

Para terminar, los insto a preguntarse lo siguiente:
¿Calificarían ustedes a un vegetariano, o a un “localvore”, como alguien que está “a dieta”?
más sobre "Paleo: más que una Dieta"

25/9/10

¿A Quién le Creemos? Consejos para Discriminar y Monitorear Información

La ciencia avanza tan rápido que mantenerse al tanto de sus avances puede ser bastante abrumador, sobre todo si lo que leemos tiene poco o nada que ver con nuestra formación profesional. Esto es muchas veces el caso en campos como el de la nutrición, que tiende a ser bastante tedioso para la mayoría de personas debido a la gran cantidad de información incorrecta y contradictoria que inunda los medios. Cualquiera que ha entrado a una tienda de revistas puede dar fe de esto.


Mantenerse informado presenta entonces dos grandes retos:
  • Aprender a diferenciar entre buenas y malas fuentes de información.
  • Encontrar la manera de hacerle seguimiento a las buenas fuentes de información. 

Calidad de fuentes de información

Una complicación adicional es que la información a nuestra disposición crece exponencialmente gracias al avance de las comunicaciones. Esto a su vez fomenta el intercambio de ideas entre académicos, que, adicionalmente, resulta en una mayor producción de información. Dado el volúmen y diversidad de data disponible, no queda más que tercerizar parte de (o toda) la generación y/o análisis de datos a los expertos de cada tema y confiar en que están en lo correcto. Pero esto no soluciona el problema, solo lo deriva a tener que decidir en qué “expertos” vale la pena confiar. Algunas recomendaciones al respecto:

  • Utilizar buscadores de información cuyos resultados pasen algún tipo de filtro, como por ejemplo la revisión de otros profesionales del campo. Algunos ejemplos son Google Scholar y PubMed .
  • Cultivar nuestra curiosidad intelectual y buscar que lo que la persona diga tenga sentido y, sobre todo, que esté basada en evidencia. "Carl Sagan" lo dijo de manera muy elocuente: “alegaciones extraordinarias requieren de evidencia extraordinaria”
  • Buscar si existen opiniones encontradas entre expertos sobre un tema, y de ser así, buscar entender sus posiciones y hacer nuestro mejor esfuerzo por escoger una.
  • Evaluar si el experto tiene formación en los campos sobre los cuáles se sustenta su especialidad. Un experto en puentes, por ejemplo, debería saber mucho de física. Lo mismo se aplica para un experto en dinosaurios, quien tendría una base sólida tanto en biología como geología; o un experto en agronomía, con una buena formación en fisiología vegetal.

En relación a lo anterior, ¿qué tipo de formación esperarían ustedes que tenga un “experto” en nutrición? En mi opinión, debería por lo menos tener muy claro qué es lo que pasa con la comida cuando uno se la come y el efecto que tiene sobre el funcionamiento de nuestro organismo. En otras palabras, debe tener una base sólida en bioquímica y fisiología humana. Debe además transmitir racionalidad, sentido común y "Honestidad Intelectual".

Entonces, ¿A Quién le Creemos?. Responder esta pregunta puede ser difícil, pero aplicar los criterios mencionados anteriormente tiende a ser de mucha ayuda.

Monitoreo de fuentes de información

Algunas maneras de hacerlo son:

  • Guardar una página en favoritos y acordarse de revisarla cada cierto tiempo
  • Utilizar suscripciones vía correo electrónico si es que la página lo ofrece
  • Recibir alertas cada vez que la página de interés se actualiza. Esto es muy fácil de hacer vía el uso de "RSS o Atom Feeds" (fácilmente reconocibles por este símbolo)

Mi opción preferida es la tercera. Para esto es muy conveniente el uso de programas que organicen y actualicen estos feeds. Luego de probar muchos, les recomiendo los siguientes (todos son gratis):


Actualmente uso Snarfer, porque el programa usa poca memoria, que es lo ideal si uno monitorea un alto número de feeds. Una vez que uno añade las suscripciones, el programa se ve así. Espero les sirva.
más sobre "¿A Quién le Creemos? Consejos para Discriminar y Monitorear Información"

24/9/10

¿Cuál es la Lógica Detrás del Estilo de Vida Paleo?

Como mencioné en un post anterior, seguir un estilo de vida Paleo implica, en muchos casos, hacer exactamente lo contrario a lo que dicta la “Sabiduría Covencional”. Sin embargo, el enfoque Paleo, en mi opinión, tiene mucho más sentido que todos con los que hasta el momento me he topado. También permite explicar muchas de las “paradojas” nutricionales que confunden a tantos nutricionistas a nivel mundial.


Hace unos años, luego de familiarizarme con una abrumadora cantidad de dietas y "reglas" para comer, me hice la siguiente pregunta:

“¿Si tiende a ser tan fácil determinar la dieta ideal de un animal X, porqué es tan difícil hacerlo para los miembros de nuestra especie?”

Creo que es una pregunta bastante válida. Desde la perspectiva de un Biólogo, determinar la dieta ideal de  una especie en particular requiere la recopilación de información básica como:

  • Su hábitat. Es decir, el tipo de ambiente en donde vive.
  • Su nicho ecológico. Es decir, el rol que desempeña en su hábitat.
  • Su anatomía y fisiología digestiva. Es decir, que estructura tiene su aparato digestivo y cómo funciona.

Siguiendo el ejemplo anterior, si vemos a un animal X que vive en una sabana, se comporta como un herbívoro, tiene un sistema digestivo con dientes para moler, varios estómagos con bacterias para digerir celulosa (fibra) y un intestino particularmente largo; lo más probable es que la dieta ideal del Animal X sea, digamos, pasto.

Entonces, ¿porqué no aplicar este mismo criterio a nuestra especie y determinar, de una vez por todas, nuestra dieta ideal? Suena bastante fácil: basta imaginarnos al hombre en su estado primitivo, en su hábitat natural, y preguntarnos: ¿Qué cosa comería?

La respuesta no es tan fácil. El enfoque anterior se complica porque:

  • El hombre es omnívoro
  • El hombre moderno vive en ciudades, que son hábitats artificiales.
  • Las comunidades de cazadores/recolectores viven en ambientes bastante variados, desde los Inuit del Ártico hasta los pigmeos de Australia.

Sin embargo, tenemos algunas herramientas que nos pueden ayudar:

  • Si bien no sabemos exactamente lo que nuestros ancestros comían, sabemos con certeza que cosas no comían.
  • Existen comunidades de cazadores/recolectores que no viven en la civilización y cuyos hábitos alimenticios pueden ser indicadores muy útiles.
  • Tenemos un muy buen conocimiento sobre la estructura y funcionamiento de nuestro sistema digestivo.

La tercera viñeta podría motivar preguntas como:

"Pero, ¿el hombre moderno no ha evolucionado desde la edad de piedra? Es decir, luego de tantos miles de años, ¿no habrán cambiado significativamente la estructura y funcionamiento de nuestro sistema digestivo?"

La respuesta es No. El ser humano, cuyo nombre científico es Homo sapiens, existe desde aproximadamente 200,000 años atrás. Esta cantidad de tiempo, si bien es suficiente para generar cierta variabilidad, es demasiado corta para permitir cambios evolutivos significativos en una especie como la nuestra. Por lo tanto tiene sentido asumir que nuestro organismo funciona de manera muy similar al organismo de nuestros primeros ancestros.

Entonces, siguiendo la lógica ya expuesta y utilizando las herramientas anteriormente listadas, podríamos plantear que una manera de acercarnos a nuestra dieta ideal, es decir, comer como nuestros ancestros lo hacían, es eliminando las comidas modernas a las que nuestros ancestros tenían muy poco o ningún acceso.

Lo anterior me lleva a tocar un punto de monumental importancia para el estilo de vida Paleo: Muchas de las comidas modernas las tenemos gracias a la agricultura. La actividad agrícola es un fenómeno cultural bastante reciente, por lo que el hombre no ha tenido tiempo para adaptarse a consumir muchos de los alimentos disponibles gracias a ella. ¿No seria lo lógico entonces evitar los productos agrícolas también?

El siguiente gráfico ayuda a poner a la agricultura en perspectiva:


Si la agricultura tiene sólo 10,000 años de antigüedad, y el hombre ha vivido alrededor de 185,000 años comiendo alimentos pre-agrícolas, ¿qué tan necesarios son sus productos para nuestra salud?. ¿Cuál es su rol en nuesta dieta ideal?. Es más, ¿vale la pena siquiera incluirlos en nuestra dieta? Más información en los siguientes posts.
más sobre "¿Cuál es la Lógica Detrás del Estilo de Vida Paleo?"

22/9/10

Paleo: Lineamientos Nutricionales Básicos


6 comentarios
Imagino que, luego de leer el post anterior, muchos de ustedes pensarán que el adoptar un estilo de vida paleo implicaría, en muchos casos, hacer exactamente lo contrario a lo que dicta la “Sabiduría Convencional”. De ser el caso, están en lo correcto.


La mayoría de nosotros hemos escuchado, desde chicos, que la dieta sana por excelencia debe contener muchos carbohidratos integrales, ser baja en grasas animales e incluir bastante fruta.



Nos han dicho también que la manera más efectiva de adquirir una salud y peso óptimos es hacer mucho ejercicio y comer poco. Nos han dicho también que quien no siga estas reglas cabalmente será, eventualmente, un gordo.


Uno de los propósitos de Vida Paleo es defender la tesis de que nada de lo dicho en el párrafo anterior es cierto. A medida de que avance el blog, será más evidente para ustedes que la dieta planteada en la pirámide nutricional tradicional no solo no previene la obesidad, sino que tiende a producir una gran cantidad de enfermedades crónicas en el largo plazo. Esto lo discutiremos en mucho detalle en el futuro.


¿Pero qué cosa es comer al estilo “Paleo”?


En simple: comer como lo hacíamos antes de que descubriésemos la agricultura, es decir, cuando éramos cazadores-recolectores. Esta manera de comer es, en teoría, la más sana posible, porque evita los alimentos para los cuáles el hombre no ha tenido tiempo de adaptarse dado lo reciente que es la agricultura.

Se estima que el nuestra especie existe hace alrededor de 200,000 años. Se estima también que el hombre descubrió la agricultura y, por lo tanto, comenzó a consumir alimentos “modernos” hace, como máximo, unos 10,000 años. En otras palabras, nuestro organismo se adaptó durante 190,000 años a consumir ciertos tipos de alimentos, y sólo recientemente comenzó a incorporar a su dieta plantas como el trigo, el maíz, soya, etc.  Esta es la razón de base para proponer la exclusión de estos y otros alimentos de nuestra dieta.

La Pirámide Paleo esquematiza entonces los lineamientos nutricionales básicos de lo que significa comer al estilo Paleo. Si bien hay varios enfoques que difieren ligeramente sobre las cantidades aceptadas de ciertos alimentos (lácteos, alcohol, carbohidratos).

Estos lineamientos pueden traducirse en una serie de pasos básicos a seguir. Si bien hay bastante más que decir sobre cada una de las “reglas” Paleo, en esta oportunidad me basaré en las planteadas por el Dr. Kurt G. Harris, una de las personas más respetadas de la “Paleósfera” y cuyos argumentos tiendo a compartir plenamente. Aquí van:

  • Eliminar todos los productos que contengan azúcar
  • Consumir buenas grasas (saturadas y mono-insaturadas) en cantidades generosas
  • Eliminar todos los alimentos que contengan Gluten (trigo, pan, pasta, etc.)
  • Eliminar aceites que vengan de semillas y los aceites vegetales industriales (canola, crisol, margarina, etc.)
  • Darle preferencia a las carnes rojas (cortes de verdad, no salchichas y otras carnes procesadas) con alto contenido de grasas y carnes altas de Omega 3 (pescados con alto contenido de grasa, carne de monte)
  • Considerar sólo frutas poco dulces y lo más parecidas posible a las que comían nuestros ancestros (fresas, moras y otras “berries”)
  • Eliminar las leguminosas (maní, habas, lentejas, frejoles, vainitas, etc), pues son muy ricas en anti-nutrientes.

Quizás la “Dieta Paleo” les parezca demasiado estricta, pero se sorprenderían de lo variada y deliciosa que puede ser. Quien escribe, al igual que toda la gente que sigue este estilo de vida desde hace bastante tiempo, concuerdan con que una vez que alguien le da el beneficio de la duda al Paleo, no hay vuelta atrás. Espero que, a medida que crezca el blog, se animen a intentarlo.

En el siguiente post hablaré en más detalle sobre los argumentos evolutivos y fisiológicos que hacen que el estilo de vida Paleo tenga tanto sentido.
más sobre "Paleo: Lineamientos Nutricionales Básicos"

21/9/10

¿Por Dónde Empezar?

Es hora de empezar el primer post del blog. La primera pregunta que se me viene a la mente es: “¿Por dónde empiezo a explicar qué es lo que el ser humano debe o no comer y por qué?”

Luego de largas horas de análisis, decidí que  la mejor manera de comenzar era con un gráfico (click para ver con más detalle).


En el siguiente post explicaré el porqué de las modificaciones de la pirámide original.
más sobre "¿Por Dónde Empezar?"