28/9/10

Paleo: más que una Dieta

¿Suena a Cliché?. Los invito a leer y sacar sus propias conclusiones.

Una dieta es una herramienta que uno utiliza temporalmente hasta alcanzar un objetivo determinado como perder peso o mejorar algún indicador de salud (por ejemplo, una dieta para bajar el colesterol). Una vez que la persona alcanza su objetivo, lo común es que deje la dieta y retorne a su estilo de vida normal.


La lógica detrás del enfoque Paleo es muy diferente a lo anterior.

La pérdida de peso, que tiende a ser una de las razones principales por las que la gente hace dietas, no es más que un efecto secundario de ser Paleo.

Para nosotros, adelgazar y mantener un porcentaje saludable de grasa corporal es mucho más fácil que para el resto de la gente, por lo que no es motivo de mucha preocupación. O al menos no lo es en el largo plazo. Ser Paleo implica adoptar un estilo de vida basado ciencia sólida y sentido común, y persigue el objetivo último de maximizar nuestro nivel de salud y bienestar. Paleo es, en realidad, una filosofía de vida.

Un seguidor de Paleo se plantea los siguientes retos:

  • Utilizar el creciente conocimiento de fisiología, evolución, paleontología y antropología para intentar explicar porqué las comunidades con dietas pre-agrícolas tienen mejor salud que las comunidades de la civilización.
  • En base a los resultados anteriores, hacer un paralelo entre lo que hacemos y lo que deberíamos hacer para eliminar las potenciales causas de nuestros problemas.
  • Luego de identificar qué es lo que debemos hacer para mejorar, buscar la manera más sostenible y realista de ponerlo en práctica.
  • Una vez implementados los cambios anteriores, evaluar los resultados, y de no satisfacer nuestras expectativas, revisar la estrategia y probar con algunas variaciones hasta encontrar la fórmula perfecta para uno.
Seguir este estilo de vida es bastante menos sacrificado de lo que parece a primera vista. “Sacrificios” como no comer pan, por ejemplo, se ven ampliamente compensados por los enormes beneficios de corto y largo plazo que traen. Lo mismo se aplica al tipo y frecuencia de ejercicios que uno realiza.

Algunos de los beneficios típicamente experimentados por quienes siguen un estilo de vida Paleo son:

  • Más energía.
  • Menos hambre (el hambre se torna proporcional a lo que el cuerpo realmente necesita).
  • Desaparición de la modorra después de comer.
  • Pérdida rápida de peso.
  • Mayor capacidad para desarrollar y mantener masa muscular.
  • Desaparición del acné y otras enfermedades de la piel.
  • Mejoras importantes o desaparición de alergias, acidez, problemas gastrointestinales, pérdida de pelo, problemas hormonales.
  • Mejora o remisión completa de problemas de salud crónicos como diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular incipiente, hígado graso, artritis, gota, colon irritable y otros.
  • La tranquilidad de que ser Paleo reduce enormemente nuestro riesgo de comenzar a desarrollar cualquiera de los problemas mencionados anteriormente.
  • Estado de ánimo más estable, mayor capacidad de concentración.
  • Bastante más facilidad para hacer ejercicio (más energía disponible para hacerlo).
  • La capacidad de comer todo lo que uno quiera, cuando quiera, hasta la saciedad, sin experimentar incrementos en la grasa corporal o incurrir en riesgos de salud (es decir, comer sin culpa).

Una vez que uno experimenta lo anterior, es muy difícil regresar a llevar un estilo de vida convencional. Los beneficios son tan positivos, sobre todo para quienes ya sufren de problemas, que la transición a Paleo se vuelve, en la inmensa mayoría de los casos, permanente. Vida Paleo explicará cada uno de los beneficios mencionados anteriormente (y muchos más) en futuros posts.

Para terminar, los insto a preguntarse lo siguiente:
¿Calificarían ustedes a un vegetariano, o a un “localvore”, como alguien que está “a dieta”?
más sobre "Paleo: más que una Dieta"

25/9/10

¿A Quién le Creemos? Consejos para Discriminar y Monitorear Información

La ciencia avanza tan rápido que mantenerse al tanto de sus avances puede ser bastante abrumador, sobre todo si lo que leemos tiene poco o nada que ver con nuestra formación profesional. Esto es muchas veces el caso en campos como el de la nutrición, que tiende a ser bastante tedioso para la mayoría de personas debido a la gran cantidad de información incorrecta y contradictoria que inunda los medios. Cualquiera que ha entrado a una tienda de revistas puede dar fe de esto.


Mantenerse informado presenta entonces dos grandes retos:
  • Aprender a diferenciar entre buenas y malas fuentes de información.
  • Encontrar la manera de hacerle seguimiento a las buenas fuentes de información. 

Calidad de fuentes de información

Una complicación adicional es que la información a nuestra disposición crece exponencialmente gracias al avance de las comunicaciones. Esto a su vez fomenta el intercambio de ideas entre académicos, que, adicionalmente, resulta en una mayor producción de información. Dado el volúmen y diversidad de data disponible, no queda más que tercerizar parte de (o toda) la generación y/o análisis de datos a los expertos de cada tema y confiar en que están en lo correcto. Pero esto no soluciona el problema, solo lo deriva a tener que decidir en qué “expertos” vale la pena confiar. Algunas recomendaciones al respecto:

  • Utilizar buscadores de información cuyos resultados pasen algún tipo de filtro, como por ejemplo la revisión de otros profesionales del campo. Algunos ejemplos son Google Scholar y PubMed .
  • Cultivar nuestra curiosidad intelectual y buscar que lo que la persona diga tenga sentido y, sobre todo, que esté basada en evidencia. "Carl Sagan" lo dijo de manera muy elocuente: “alegaciones extraordinarias requieren de evidencia extraordinaria”
  • Buscar si existen opiniones encontradas entre expertos sobre un tema, y de ser así, buscar entender sus posiciones y hacer nuestro mejor esfuerzo por escoger una.
  • Evaluar si el experto tiene formación en los campos sobre los cuáles se sustenta su especialidad. Un experto en puentes, por ejemplo, debería saber mucho de física. Lo mismo se aplica para un experto en dinosaurios, quien tendría una base sólida tanto en biología como geología; o un experto en agronomía, con una buena formación en fisiología vegetal.

En relación a lo anterior, ¿qué tipo de formación esperarían ustedes que tenga un “experto” en nutrición? En mi opinión, debería por lo menos tener muy claro qué es lo que pasa con la comida cuando uno se la come y el efecto que tiene sobre el funcionamiento de nuestro organismo. En otras palabras, debe tener una base sólida en bioquímica y fisiología humana. Debe además transmitir racionalidad, sentido común y "Honestidad Intelectual".

Entonces, ¿A Quién le Creemos?. Responder esta pregunta puede ser difícil, pero aplicar los criterios mencionados anteriormente tiende a ser de mucha ayuda.

Monitoreo de fuentes de información

Algunas maneras de hacerlo son:

  • Guardar una página en favoritos y acordarse de revisarla cada cierto tiempo
  • Utilizar suscripciones vía correo electrónico si es que la página lo ofrece
  • Recibir alertas cada vez que la página de interés se actualiza. Esto es muy fácil de hacer vía el uso de "RSS o Atom Feeds" (fácilmente reconocibles por este símbolo)

Mi opción preferida es la tercera. Para esto es muy conveniente el uso de programas que organicen y actualicen estos feeds. Luego de probar muchos, les recomiendo los siguientes (todos son gratis):


Actualmente uso Snarfer, porque el programa usa poca memoria, que es lo ideal si uno monitorea un alto número de feeds. Una vez que uno añade las suscripciones, el programa se ve así. Espero les sirva.
más sobre "¿A Quién le Creemos? Consejos para Discriminar y Monitorear Información"

24/9/10

¿Cuál es la Lógica Detrás del Estilo de Vida Paleo?

Como mencioné en un post anterior, seguir un estilo de vida Paleo implica, en muchos casos, hacer exactamente lo contrario a lo que dicta la “Sabiduría Covencional”. Sin embargo, el enfoque Paleo, en mi opinión, tiene mucho más sentido que todos con los que hasta el momento me he topado. También permite explicar muchas de las “paradojas” nutricionales que confunden a tantos nutricionistas a nivel mundial.


Hace unos años, luego de familiarizarme con una abrumadora cantidad de dietas y "reglas" para comer, me hice la siguiente pregunta:

“¿Si tiende a ser tan fácil determinar la dieta ideal de un animal X, porqué es tan difícil hacerlo para los miembros de nuestra especie?”

Creo que es una pregunta bastante válida. Desde la perspectiva de un Biólogo, determinar la dieta ideal de  una especie en particular requiere la recopilación de información básica como:

  • Su hábitat. Es decir, el tipo de ambiente en donde vive.
  • Su nicho ecológico. Es decir, el rol que desempeña en su hábitat.
  • Su anatomía y fisiología digestiva. Es decir, que estructura tiene su aparato digestivo y cómo funciona.

Siguiendo el ejemplo anterior, si vemos a un animal X que vive en una sabana, se comporta como un herbívoro, tiene un sistema digestivo con dientes para moler, varios estómagos con bacterias para digerir celulosa (fibra) y un intestino particularmente largo; lo más probable es que la dieta ideal del Animal X sea, digamos, pasto.

Entonces, ¿porqué no aplicar este mismo criterio a nuestra especie y determinar, de una vez por todas, nuestra dieta ideal? Suena bastante fácil: basta imaginarnos al hombre en su estado primitivo, en su hábitat natural, y preguntarnos: ¿Qué cosa comería?

La respuesta no es tan fácil. El enfoque anterior se complica porque:

  • El hombre es omnívoro
  • El hombre moderno vive en ciudades, que son hábitats artificiales.
  • Las comunidades de cazadores/recolectores viven en ambientes bastante variados, desde los Inuit del Ártico hasta los pigmeos de Australia.

Sin embargo, tenemos algunas herramientas que nos pueden ayudar:

  • Si bien no sabemos exactamente lo que nuestros ancestros comían, sabemos con certeza que cosas no comían.
  • Existen comunidades de cazadores/recolectores que no viven en la civilización y cuyos hábitos alimenticios pueden ser indicadores muy útiles.
  • Tenemos un muy buen conocimiento sobre la estructura y funcionamiento de nuestro sistema digestivo.

La tercera viñeta podría motivar preguntas como:

"Pero, ¿el hombre moderno no ha evolucionado desde la edad de piedra? Es decir, luego de tantos miles de años, ¿no habrán cambiado significativamente la estructura y funcionamiento de nuestro sistema digestivo?"

La respuesta es No. El ser humano, cuyo nombre científico es Homo sapiens, existe desde aproximadamente 200,000 años atrás. Esta cantidad de tiempo, si bien es suficiente para generar cierta variabilidad, es demasiado corta para permitir cambios evolutivos significativos en una especie como la nuestra. Por lo tanto tiene sentido asumir que nuestro organismo funciona de manera muy similar al organismo de nuestros primeros ancestros.

Entonces, siguiendo la lógica ya expuesta y utilizando las herramientas anteriormente listadas, podríamos plantear que una manera de acercarnos a nuestra dieta ideal, es decir, comer como nuestros ancestros lo hacían, es eliminando las comidas modernas a las que nuestros ancestros tenían muy poco o ningún acceso.

Lo anterior me lleva a tocar un punto de monumental importancia para el estilo de vida Paleo: Muchas de las comidas modernas las tenemos gracias a la agricultura. La actividad agrícola es un fenómeno cultural bastante reciente, por lo que el hombre no ha tenido tiempo para adaptarse a consumir muchos de los alimentos disponibles gracias a ella. ¿No seria lo lógico entonces evitar los productos agrícolas también?

El siguiente gráfico ayuda a poner a la agricultura en perspectiva:


Si la agricultura tiene sólo 10,000 años de antigüedad, y el hombre ha vivido alrededor de 185,000 años comiendo alimentos pre-agrícolas, ¿qué tan necesarios son sus productos para nuestra salud?. ¿Cuál es su rol en nuesta dieta ideal?. Es más, ¿vale la pena siquiera incluirlos en nuestra dieta? Más información en los siguientes posts.
más sobre "¿Cuál es la Lógica Detrás del Estilo de Vida Paleo?"

22/9/10

Paleo: Lineamientos Nutricionales Básicos


6 comentarios
Imagino que, luego de leer el post anterior, muchos de ustedes pensarán que el adoptar un estilo de vida paleo implicaría, en muchos casos, hacer exactamente lo contrario a lo que dicta la “Sabiduría Convencional”. De ser el caso, están en lo correcto.


La mayoría de nosotros hemos escuchado, desde chicos, que la dieta sana por excelencia debe contener muchos carbohidratos integrales, ser baja en grasas animales e incluir bastante fruta.



Nos han dicho también que la manera más efectiva de adquirir una salud y peso óptimos es hacer mucho ejercicio y comer poco. Nos han dicho también que quien no siga estas reglas cabalmente será, eventualmente, un gordo.


Uno de los propósitos de Vida Paleo es defender la tesis de que nada de lo dicho en el párrafo anterior es cierto. A medida de que avance el blog, será más evidente para ustedes que la dieta planteada en la pirámide nutricional tradicional no solo no previene la obesidad, sino que tiende a producir una gran cantidad de enfermedades crónicas en el largo plazo. Esto lo discutiremos en mucho detalle en el futuro.


¿Pero qué cosa es comer al estilo “Paleo”?


En simple: comer como lo hacíamos antes de que descubriésemos la agricultura, es decir, cuando éramos cazadores-recolectores. Esta manera de comer es, en teoría, la más sana posible, porque evita los alimentos para los cuáles el hombre no ha tenido tiempo de adaptarse dado lo reciente que es la agricultura.

Se estima que el nuestra especie existe hace alrededor de 200,000 años. Se estima también que el hombre descubrió la agricultura y, por lo tanto, comenzó a consumir alimentos “modernos” hace, como máximo, unos 10,000 años. En otras palabras, nuestro organismo se adaptó durante 190,000 años a consumir ciertos tipos de alimentos, y sólo recientemente comenzó a incorporar a su dieta plantas como el trigo, el maíz, soya, etc.  Esta es la razón de base para proponer la exclusión de estos y otros alimentos de nuestra dieta.

La Pirámide Paleo esquematiza entonces los lineamientos nutricionales básicos de lo que significa comer al estilo Paleo. Si bien hay varios enfoques que difieren ligeramente sobre las cantidades aceptadas de ciertos alimentos (lácteos, alcohol, carbohidratos).

Estos lineamientos pueden traducirse en una serie de pasos básicos a seguir. Si bien hay bastante más que decir sobre cada una de las “reglas” Paleo, en esta oportunidad me basaré en las planteadas por el Dr. Kurt G. Harris, una de las personas más respetadas de la “Paleósfera” y cuyos argumentos tiendo a compartir plenamente. Aquí van:

  • Eliminar todos los productos que contengan azúcar
  • Consumir buenas grasas (saturadas y mono-insaturadas) en cantidades generosas
  • Eliminar todos los alimentos que contengan Gluten (trigo, pan, pasta, etc.)
  • Eliminar aceites que vengan de semillas y los aceites vegetales industriales (canola, crisol, margarina, etc.)
  • Darle preferencia a las carnes rojas (cortes de verdad, no salchichas y otras carnes procesadas) con alto contenido de grasas y carnes altas de Omega 3 (pescados con alto contenido de grasa, carne de monte)
  • Considerar sólo frutas poco dulces y lo más parecidas posible a las que comían nuestros ancestros (fresas, moras y otras “berries”)
  • Eliminar las leguminosas (maní, habas, lentejas, frejoles, vainitas, etc), pues son muy ricas en anti-nutrientes.

Quizás la “Dieta Paleo” les parezca demasiado estricta, pero se sorprenderían de lo variada y deliciosa que puede ser. Quien escribe, al igual que toda la gente que sigue este estilo de vida desde hace bastante tiempo, concuerdan con que una vez que alguien le da el beneficio de la duda al Paleo, no hay vuelta atrás. Espero que, a medida que crezca el blog, se animen a intentarlo.

En el siguiente post hablaré en más detalle sobre los argumentos evolutivos y fisiológicos que hacen que el estilo de vida Paleo tenga tanto sentido.
más sobre "Paleo: Lineamientos Nutricionales Básicos"

21/9/10

¿Por Dónde Empezar?

Es hora de empezar el primer post del blog. La primera pregunta que se me viene a la mente es: “¿Por dónde empiezo a explicar qué es lo que el ser humano debe o no comer y por qué?”

Luego de largas horas de análisis, decidí que  la mejor manera de comenzar era con un gráfico (click para ver con más detalle).


En el siguiente post explicaré el porqué de las modificaciones de la pirámide original.
más sobre "¿Por Dónde Empezar?"