11/10/10

Dieta: Consejos Prácticos


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Una de las primeras preguntas que me hace la gente al familiarizarse con el enfoque Paleo es: OK, entiendo los principios y tiene sentido, pero en la práctica, ¿qué cosa comes?

La respuesta a la pregunta anterior es simple: animales, varios tipos de plantas, y algunas frutas. Una manera muy práctica de determinar si deberíamos comer algo o no es preguntarnos si el alimento en cuestión existía en la época de nuestros ancestros, y de existir, si era comestible o tenía características similares a las que tiene hoy.

Algunos ejemplos de alimentos Paleo:

Carnes

Mientras menos procesada, mejor. Son preferibles los cortes grasosos a los cortes magros (osea, una entraña es mejor que una pechuga de pavo).



La carne ideal es la que proviene de animales que han sido alimentados con una dieta acorde a lo que normalmente comerían en estado silvestre. Por ejemplo, es mejor comer carne de una vaca que ha sido alimentada con pasto que de una alimentada con maíz. Esto se sustenta en que la dieta de un animal afecta la composición de su carne y grasa. Las grasas de animales alimentados con comidas modernas o procesadas tiende a tener más omega 6 que las naturales o "de monte".


Huevos 

En cualquiera de sus formas: duros, revueltos en mantequilla, pasados, omelettes, etc. 
Al igual que en el caso de las carnes, se recomienda consumir huevos de gallinas que han consumido una dieta natural. En el caso de las gallinas, lo ideal es que estas estén sueltas en ambientes donde puedan consumir insectos, semillas, brotes, etc.


El perfil de grasas y contenido vitamínico de un huevo de gallina alimentada naturalmente es bastante mejor al de una que ha vive de solo de cereales harina de pescado, por ejemplo.En la foto de abajo, ¿cuál de las dos yemas creen que viene de la gallina mejor alimentada?

The Healthy Cooking Coach
Pescados y Mariscos

Todo tipo de pescados y mariscos son bienvenidos en un estilo de vida Paleo, con la excepción de personas alérgicas, claro está. Las grasas presentes en la carne de pescado y los mariscos son ricas en omega-3.



Como es el caso de los huevos y la carne, la alimentación de los peces a consumir también es de vital importancia para la calidad del producto en términos nutricionales. La calidad de la carne de un salmón atrapado en su hábitat natural sería mucho mayor a la de su contra-parte de granja, por ejemplo.

Ensaladas

Experimentencon ensaladas de todo tipo, pero siempre asegurándose que no tengan pan, pasta o cereales. Cuidado con los aderezos, sobre todo los envasados. Cantidades generosas de aceite de oliva extra virgen, vinagre balsámico, mostaza, sal y pimienta funcionan muy bien, al menos para mí.





Bayas ("Berries") y frutas bajas en azúcar

Algunos ejemplos de bayas son las fresas, moras y los arándanos. En general, cualquier fruta cuyo nombre inglés termine en "berry" calificaría como baya.



Las bayas, aunque muy nutritivas y ricas en antioxidantes y vitaminas, contienen fructosa, por lo que deben ser consumidas en moderación. Las frutas bajas en harinas y azúcar son opcionales, también en cantidades razonables. Algunos ejemplos son la lima y las manzanas agrias. 


Frutos secos ("Nuts")

Corresponden a las almendras, nueces, pistachos, avellanas, castañas, cashews, etc. Estos deben ser consumidos en moderación también, pues tienden a ser ricos en carbohidratos y ácidos grasos omega 6.  El maní no es un "nut", es una leguminosa, por lo tanto debe evitarse.


Tengan en cuenta que por frutos secos no me refiero a las pasas, guindones, etc. Estas son frutas deshidratadas, que es diferente, y tienden a ser muy ricas en azúcar, por lo que es recomendable evitarlas.



Verduras suculentas

Son vegetales ricos en buenos carbohidratos, es decir, carbohidratos complejos, sin gluten o anti nutrientes, y con cantidades generosas de fibras hidrosolubles (prebióticos). Algunos ejemplos de verduras suculentas paleo son el zapallo, la berenjena, el pimiento, coliflor/brocoli, alcachofa, espárragos, zucchini, etc.

Walter's Public Gallery

Una manera fácil de prepararlas es simplemente saltearlas en la sartén con mantequilla o aceite de oliva. Son un excelente acompañamiento para carnes, por ejemplo.


Los "Buenos Carbohidratos"

Las personas que son activas y no tienen problemas de exceso de peso, resistencia a la insulina u otros desordenes metabólicos pueden darse el lujo de consumir cantidades razonables de "carbohidratos buenos". Estos pueden ser (en orden de idoneidad):
Zapallos harinosos 
Betarraga
Tubérculos tradicionales (oyuco, oca, etc)
Camote, yuca
Papa amarilla o papas de variedades tradicionales
Papa blanca
Arroz blanco



Quiero hacer énfasis en que los buenos carbohidratos son idóneos en cantidades moderadas y sólo en personas sin problemas metabólicos evidentes que tengan que ver con sobre peso o sensibilidad a la glucosa.

Otros

Alimentos adicionales que siempre son bienvenidos son hongos, ajo, jengibre, condimentos y especias de todo tipo.


En un post siguiente veremos los tipos de alimentos que no son paleo propiamente dichos, pero que, en teoría, podrían ser consumidos eventualmente sin mayores problemas.
más sobre "Dieta: Consejos Prácticos"

7/10/10

La "Paleósfera" y sus diferentes actores

El término “Paleósfera” (originalmente “Paleosphere”) habría sido acuñado por Richard Nikoley, el autor del blog “Free the Animal”, y hace referencia a la comunidad de autores y lectores de blogs Paleo.



El carácter multidisciplinario y rigurosidad científica de la “Paleósfera” ha generado algunas diferencias de opinión sobre la manera ideal de implementar la filosofía Paleo para lograr una salud óptima. Estas diferencias, sin embargo, no son muy importantes, por lo que las variantes de Paleo terminan siendo bastante homogéneas.


Coincidencias

Todas las variantes de Paleo coinciden en que:

  • Las características que diferencian al Homo sapiens de otras especies son el resultado de procesos evolutivos que permitieron a nuestros ancestros adaptarse bastante bien a su ambiente original (sudoeste de África)
  • La fisiología y anatomía del hombre modernos son, básicamente, muy similares a la de nuestros ancestros (200 mil años no son suficientes, en términos evolutivos, para producir cambios substanciales en especies como la nuestra).

Si aceptamos la premisa de que nuestro ambiente ideal es aquel para el cuál evolucionamos, tiene sentido pensar que, en ambientes no ideales, nuestro organismo podría tener problemas para funcionar de forma óptima. Este razonamiento da origen al principio básico detrás de todas las variantes de Paleo:


El riesgo de desarrollar enfermedades modernas crece proporcionalmente a cuánto se aleje uno del estilo de vida de nuestros ancestros.

Dado que dos grandes componentes de un estilo de vida son la dieta y actividad física, podríamos argumentar que el emular la dieta y actividad física de nuestros ancestros sería un factor clave para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo y, por lo tanto, para alcanzar nuestro máximo nivel de salud.

Adicionalmente, todas las dietas basadas en lineamientos Paleo deberían respetar las siguientes reglas:
  • Eliminar el gluten
  • Eliminar los aceites vegetales industriales
  • Eliminar las leguminosas
  • Mantener el consumo de fructosa al mínimo posible


Divergencias


Entre las variantes más conocidas se encuentran las propuestas de Robb Wolf, Arthur De Vany y Loren Cordain (quizás  los primeros en utilizar el término "Paleo"), la de Mark Sisson (Primal) y la de Kurt Harris (PaNu).


La Dieta Paleo (conceptialmente hablando)

Dado que tiene un enfoque de prevención de riesgos, la dieta ideal desde un enfoque estrictamente Paleo implica eliminar todos los alimentos que no existían o que no estaban disponibles para nuestros ancestros. Esto incluye alimentos modificados vía la agricultura como frutas, e implica consumir la carne de animales alimentados con su dieta natural. Consta básicamente de animales silvestres, algunas plantas y algunas frutas. Los lácteos no están permitidos.

Es, en teoría, la manera más segura de garantizar el máximo nivel de salud posible para quien la adopta.

Cordain et al

Hasta hace no mucho tiempo, Cordain mantuvo cierto escepticismo sobre el consumo de grasas saturadas (su posición ha cambiado desde la publicación de su último libro. 

Él recomendaba también el consumo de Canola como fuente de Omega-3, posición que, al igual que la anterior, ha abandonado. Tiene además una postura bastante laxa sobre el consumo de bebidas de dieta y edulcorantes artificiales.

Se limita también a dar recomendaciones sobre sólo dieta, dejando de lado otros componentes del estilo de vida de la gente.


 PaNu

Una de las peculiaridades de PaNu es el incentivo a reducir la ingesta de carbohidratos a niveles inferiores que el promedio. Incentiva también el consumo regular de lácteos ricos en grasas siempre y cuando la persona los tolere bien.

El Dr. Kurt recomienda también los regímenes de ejercicios de alta intensidad sobre los que incentivan el "cardio crónico".

Primal

Impulsado por Mark Sisson, es una iniciativa que capitaliza sobre los lineamientos Paleo y algunos alimentos modernos para emular el metabolismo de nuestros ancestros.

Mark tiene, en mi opinión, un enorme mérito, pues ha logrado exponer los lineamientos de un estilo de vida muy saludable de manera poco intimidante. Esto ha hecho que mucha gente decida dar el primer paso para ser Primal. Su gran éxito radica, en mi opinión también, en al inclusión del "principio del 80%".Insta además a consumir productos modernos siempre y cuando no exista razón para pensar que general algún riesgo, y también sugiere suplementar acorde con el estilo de vida de cada uno.

El enfoque Primal va más allá de la dieta y busca emular en lo posible otros aspectos del estilo de vida de nuestros ancestros como el sueño, el tipo de ejercicios que uno hace, y muchas cosas más. Mark ha desarrollado además un blog bastante extenso y amigable sobre todo lo relevante a Primal, que ha experimentado un incremento dramático de seguidores en los últimos meses.


Qué régimen Paleo debemos seguir?

Depende de cada uno. Como mencioné anteriormente, todos coinciden con algunos principios básicos, y el seguirlos ya le dan a uno una ventaja *enorme* sobre la gente que come según lo que recomienda la "Sabiduría Convencional".

Que tanto quiera uno incluir lácteos y otros alimentos modernos dependerá de las necesidades individuales de cada uno y el efecto que tienen en cada uno de nosotros como individuos.

Uno de los objetivos de Vida Paleo es intentar sintetizar toda la información y perspectivas vertidas en la "Paleósfera" de manera simple, concisa y al alcance de todos, pero con la permanente disposición de profundizar en la ciencia de base en caso los lectores lo requieran o cuando la circunstancia lo amerite.
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