11/10/10

Dieta: Consejos Prácticos


Una de las primeras preguntas que me hace la gente al familiarizarse con el enfoque Paleo es: OK, entiendo los principios y tiene sentido, pero en la práctica, ¿qué cosa comes?

La respuesta a la pregunta anterior es simple: animales, varios tipos de plantas, y algunas frutas. Una manera muy práctica de determinar si deberíamos comer algo o no es preguntarnos si el alimento en cuestión existía en la época de nuestros ancestros, y de existir, si era comestible o tenía características similares a las que tiene hoy.

Algunos ejemplos de alimentos Paleo:

Carnes

Mientras menos procesada, mejor. Son preferibles los cortes grasosos a los cortes magros (osea, una entraña es mejor que una pechuga de pavo).



La carne ideal es la que proviene de animales que han sido alimentados con una dieta acorde a lo que normalmente comerían en estado silvestre. Por ejemplo, es mejor comer carne de una vaca que ha sido alimentada con pasto que de una alimentada con maíz. Esto se sustenta en que la dieta de un animal afecta la composición de su carne y grasa. Las grasas de animales alimentados con comidas modernas o procesadas tiende a tener más omega 6 que las naturales o "de monte".


Huevos 

En cualquiera de sus formas: duros, revueltos en mantequilla, pasados, omelettes, etc. 
Al igual que en el caso de las carnes, se recomienda consumir huevos de gallinas que han consumido una dieta natural. En el caso de las gallinas, lo ideal es que estas estén sueltas en ambientes donde puedan consumir insectos, semillas, brotes, etc.


El perfil de grasas y contenido vitamínico de un huevo de gallina alimentada naturalmente es bastante mejor al de una que ha vive de solo de cereales harina de pescado, por ejemplo.En la foto de abajo, ¿cuál de las dos yemas creen que viene de la gallina mejor alimentada?

The Healthy Cooking Coach
Pescados y Mariscos

Todo tipo de pescados y mariscos son bienvenidos en un estilo de vida Paleo, con la excepción de personas alérgicas, claro está. Las grasas presentes en la carne de pescado y los mariscos son ricas en omega-3.



Como es el caso de los huevos y la carne, la alimentación de los peces a consumir también es de vital importancia para la calidad del producto en términos nutricionales. La calidad de la carne de un salmón atrapado en su hábitat natural sería mucho mayor a la de su contra-parte de granja, por ejemplo.

Ensaladas

Experimentencon ensaladas de todo tipo, pero siempre asegurándose que no tengan pan, pasta o cereales. Cuidado con los aderezos, sobre todo los envasados. Cantidades generosas de aceite de oliva extra virgen, vinagre balsámico, mostaza, sal y pimienta funcionan muy bien, al menos para mí.





Bayas ("Berries") y frutas bajas en azúcar

Algunos ejemplos de bayas son las fresas, moras y los arándanos. En general, cualquier fruta cuyo nombre inglés termine en "berry" calificaría como baya.



Las bayas, aunque muy nutritivas y ricas en antioxidantes y vitaminas, contienen fructosa, por lo que deben ser consumidas en moderación. Las frutas bajas en harinas y azúcar son opcionales, también en cantidades razonables. Algunos ejemplos son la lima y las manzanas agrias. 


Frutos secos ("Nuts")

Corresponden a las almendras, nueces, pistachos, avellanas, castañas, cashews, etc. Estos deben ser consumidos en moderación también, pues tienden a ser ricos en carbohidratos y ácidos grasos omega 6.  El maní no es un "nut", es una leguminosa, por lo tanto debe evitarse.


Tengan en cuenta que por frutos secos no me refiero a las pasas, guindones, etc. Estas son frutas deshidratadas, que es diferente, y tienden a ser muy ricas en azúcar, por lo que es recomendable evitarlas.



Verduras suculentas

Son vegetales ricos en buenos carbohidratos, es decir, carbohidratos complejos, sin gluten o anti nutrientes, y con cantidades generosas de fibras hidrosolubles (prebióticos). Algunos ejemplos de verduras suculentas paleo son el zapallo, la berenjena, el pimiento, coliflor/brocoli, alcachofa, espárragos, zucchini, etc.

Walter's Public Gallery

Una manera fácil de prepararlas es simplemente saltearlas en la sartén con mantequilla o aceite de oliva. Son un excelente acompañamiento para carnes, por ejemplo.


Los "Buenos Carbohidratos"

Las personas que son activas y no tienen problemas de exceso de peso, resistencia a la insulina u otros desordenes metabólicos pueden darse el lujo de consumir cantidades razonables de "carbohidratos buenos". Estos pueden ser (en orden de idoneidad):
Zapallos harinosos 
Betarraga
Tubérculos tradicionales (oyuco, oca, etc)
Camote, yuca
Papa amarilla o papas de variedades tradicionales
Papa blanca
Arroz blanco



Quiero hacer énfasis en que los buenos carbohidratos son idóneos en cantidades moderadas y sólo en personas sin problemas metabólicos evidentes que tengan que ver con sobre peso o sensibilidad a la glucosa.

Otros

Alimentos adicionales que siempre son bienvenidos son hongos, ajo, jengibre, condimentos y especias de todo tipo.


En un post siguiente veremos los tipos de alimentos que no son paleo propiamente dichos, pero que, en teoría, podrían ser consumidos eventualmente sin mayores problemas.

35 comentarios:

Nudus Demens dijo...

Hola Jorge,
El el comercio de hace un par de dias, aparece un mega articulo que te copio aqui:

http://elcomercio.pe/gastronomia/668989/noticia-carbohidratos-no-engordan-destaca-nuevo-consenso-internacional

Cabe señalar que se publica en ralción a algun congreso internacional de "la pasta".

Sería interesante hacer reseñas de este tipo de publicaciones para desvirtuar su contenido.
Saludos

Gonzalo dijo...

Excelente articulo Jorge, gracias por tomarte el tiempo.

Jorge dijo...

Nudus Demens, me parece muy buena tu sugerencia.

Gonzalo, gracias por tu comentario

PDM dijo...

Hola de nuevo Jorge,

Con respecto a los huevos, creo que sería más recomendable no cocer la yema, ya que la cocción altera gran cantidad de enzimas, vitaminas y oxida el colesterol presente en éstas. No es por ser 'raw paleo' pero creo que se obtendrían más beneficios de un alimento tan nutritivo en forma cruda que cocida. Algo que queda bueno (y que yo mismo practico) es quitar las yemas y dejarlas en la ensalada como fuente de grasa para absorber nutrientes, preparando la clara aparte. Aun así tampoco es para demorarse, el hecho de que sea predominantemente una grasa saturada ya nos salva de bastantes cosas.

Saludos

Anónimo dijo...

Hola soy Alfredo de Ecuador me gustaría saber si las aceitunas pueden ser parte de la dieta...

Aparte de eso te felicito por este blog,,, tengo apenas 2 meses con este estilo de vida y los resultados son contundentes e indiscutibles aun me falta irme acostumbrando a dejar ciertos vicios como el azucar y mi grato cafe,,,

Saludos y felicitaciones

Renzo dijo...

jorge no te ablandes!!!! no nuts, no berrys y definitivamente NO carbohidratos "buenos", debemos especificar que solo son "buenos" si vas a correr la maraton de rpp, la de los andes o el 10k de nike y solo por esa vez!!

Anónimo dijo...

arroz blanco? que pasa con el integral?

Jorge dijo...

Anónimo, la cáscara del arroz integral es rica en lectinas (http://en.wikipedia.org/wiki/Lectin)

Anónimo dijo...

pero no es que el arroz no es parte de las comidas permitidas?no entra bajo las mismas caracteristicas que la pasta o los cereales?
yo estoy respetando esta forma de comer hace como un mes, pero no me interesa bajar de peso,al contrario, quiero subir un poco y ganar masa muscular(entreno crossfit 5 veces a la semana).y si se puede arroz o papa ello me ayudaria mucho ya que tienen muchas calorias, pero segun lo que habia leido no se podia..

pablo andres dijo...

hola a todos, soy nuevo aqui en el foro hace un par de dias me entere del estilo de vida paleo y pensando y ocupando el sentido comun le he encontrado mucho sentido,pero la verdad es que tengo una duda que me gustaria me ayudaran a aclarar: hoy en dia tener una alimentacion alta en grasas provinientes de la carne animal no seria un poco perjudicial? lo digo por la forma que son alimentados los animales hoy en dia; llenos de hormonas,alimentos con pepticidas altos en estrogeno.
yo soy de santiago de chile y la verdad me seria dificil encontrar carne provenientes de animales criados y alimentados en su estado natural como los consumian antiguamente muchas civilizaciones. espero me puedan ayudar ya que soy nuevo en el tema, pero estoy muy interesado en saber mas del estilo vida paleo.
saludos a todos

Jorge dijo...

Hola Pablo, tu pregunta es muy buena.

Uno es lo que come, y eso se aplica a animales también. Lo ideal es comer carne de animales que han crecido alimentados con su dieta natural.

La carne de vacas alimentadas con pasto o forraje sería más sana que la carne americana de vacas mayormente enfermas, alimentadas con maíz y tratada con hormonas y antibióticos. La grasa de estos animales tiende a ser más rica en ácidos grasos poli insaturados de lo normal, lo que no es deseable (para más info mira mi post de introducción a las grasas).

Por otro lado, ten en cuenta que lo ideal es enemigo de lo posible. Hasta donde sé, la ganadería en Chile produce animales más sanos que la norteamericana.

Los mismos criterios se aplican al pescado y a los huevos. Lo ideal es consumir pescado atrapado en su hábitat libre y no los pescados de granja, y huevos de gallinas con una dieta natural variada.

Si tienes que escoger entre un plato de pasta o fast food y carne de una vaca mal alimentada, me iría por la última sin dudarlo. Pero si te preocupa demasiado el tema, te recomendaría reemplazar parte de tu ingesta de carne de vaca por buen pescado y huevos o por carne menos tradicional, como cordero, pato y otros animales cuya producción no sea a tan gran escala. Los mariscos también son una buena fuente de proteínas y buenas grasas.

Saludos

sanmarinoaqp dijo...

Aquellos que tienen acido urico alto que modificación debe realizar a este concepto.

Saludos,

Claudio.

Jorge dijo...

Saludos Claudio,

No hay ninguna modificación que hacerle. Los problemas de ácido úrico son el resultado de una distorsión metabólica causada por exceso de fructosa, no por la ingesta de carne roja.

Siempre puedes hacer la prueba eliminando fructosa (azúcar de mesa, high fructose corn syrup, miel y frutas en general) y luego de un par de semanas re-introducir la carne roja a tu dieta.

estrella dijo...

hola jorge, me gustaría saber cómo es que cocinan la carne..y felicitaciones por el blog...está buenazo............

Anónimo dijo...

Jorge no seria ilogico comer atun, considerando que nuestros antepasados no pudieron consumir este tipo de Pez, ya que no teniamos ambarcaciones atuneras que navegaran a mas de 60km/h en el paleolitico y mas bien deberiamos enfocarnos en los peces cercanos a las orillas o los que pudieron ser pescados en embarcaciones tipo balsa? gracias,

Jorge dijo...

Hola Estrella,
la carne puedes cocinarla de la manera que desees, siempre y cuando no utilices grasas vegetales industriales o hidrogenadas (más detalles en el post "Introducción a las grasas").

El hombre ha utilizado el fuego para cocinar desde hace muchos miles de años, así que todo indica que estamos bien adaptados para consumir carne cocinada.

Hola Anónimo,

La composición de la carne de pescado es razonablemente homogénea en cuanto a composición se refiere. Los sabores y contenidos de grasa difieren, como ocurre también en el caso del pollo o pato, o de la res y el cordero, pero al fin y al cabo son carne.

Esto no ocurre en las plantas, por ejemplo, en las que una especie puede ser bastante nutritiva y su pariente bastante cercano puede ser extremadamente tóxico.

En resumen, es sano comer carne de pescado porque su composición (alguna excepción habrá me imagino) tiende a ser bastante predecible independientemente de dónde sea el pescado.

Saludos y gracias por los comentarios.

Anónimo dijo...

Milagros:
Hola Jorge, quería consultarte si se acepta el consumo de palta en la concepción paleo considerando que padezco de hígado graso. Además, he escuchado que la palta afecta negativamente a la vesícula, que la tengo semicolapsada.

Jorge dijo...

Hola Milagros,

El hígado graso no es el resultado de dietas altas en grasas, sino en dietas altas en fructosa.

Las grasas presentes en las frutas, como la palta, aceituna, nueces, etc están compuestas principalmente por ácidos grasos mono-insaturados (puedes encontrar más información en mi post sobre las grasas).

La función de la vesícula biliar es dosificar el flujo de bilis para la digestión de las grasas. Una vesícula sana puede lidiar con una dieta alta en buenas grasas sin ningún problema. Para eso está hecha.

Tendrías que preguntarle a tu médico cuál es la causa y precauciones que debes tener con tu vesícula. Me pregunto si parte del problema es justamente su falta de uso? Saludos y mucha suerte.

dAni dijo...

Yo he probado de comprar huevos ecológicos y la yema és más clara, no tan naranja; en el ejemplo del artículo entonces el huevo de la izquierda ¿es el más sano?

gracias!

Anónimo dijo...

Hola Jorje :
Muy interesante tu enfoque ,me gustaria saber
cuales son las verduras que no debemos comer .
Muchas Gracias Elsa .

Anónimo dijo...

Hola Jorge:

Yo me pregunto, porque seria que consumiendo fuentes proteicas con mayor contenido de grasa , nos beneficiaria mas que comer una pechuga de pavo ?
NO tenderiamos al sobrepeso?

Gracias

Anónimo dijo...

Estas dietas son adecuadas para un joven de 18 años que mide 1.64 y pesa 63 kilos? ademas quisiera saber si es saludable que se quiten toda la azucar por temor a engordar???

Jorge dijo...

Hola a todos.

dAni: en mi experiencia, los huevos de pollos que consumen una dieta balanceada tienden a tener una yema más consistente y sabrosa que los regulares. Sin embargo, el color de la yema estaría relacionada a las diferentes proporciones de componentes de la dieta. Lo que yo haría es asegurarme de que los huevos sean efectivamente de pollos sanos que han estado sueltos comiendo una dieta variada (hay empresas que dan mensajes poco claras y confunden al cliente). De ser este el caso no me preocuparía de nada más.

Elsa: Las verduras que no debemos comer son las leguminosas (menestras, vainitas, alverjitas, soya) u otras que consideres que nunca habrían estado al alcance de un cazador recolector. Nunca formaron parte de nuestra dieta natural y contienen una gran cantidad de toxinas y anti nutrientes.

Anónimo 1: Las personas que tienen sobre peso tienden a tener bajos niveles de saciedad, hambre crónico y un metabolismo roto producto de una dieta de mala calidad. Cuando uno mejora la calidad de la dieta se va el hambre crónico y aumenta la saciedad. Los cortes grasosos de carne de buena calidad son una excelente manera de saciarse (imagina ir a una parrillada donde sólo comes carne y luego piensa cuanto tiempo normalmente necesitarías para tener hambre de nuevo, y luego compáralo con, digamos, una comida donde sólo comas pasta. Lo más probable es que te de hambre al poco tiempo de comer pasta, y que lo contrario ocurra luego de comer carne). Comer cortes magros de carne no es malo para la salud ni mucho menos, pero creo que es más fácil controlar el hambre con cortes más grasosos.

Anónimo 2: Voy a voltearte la pregunta:
Porqué habría alguien de tener problemas de salud por evitar algo que no hemos consumido durante 195,000 años de los 200,000 que tiene nuestra especie en la tierra? Nuestros ancestros vivieron perfectamente sin consumir azúcar, no veo cómo no consumirla sería motivo de alguna preocupación.

Gaby dijo...

Hola!! tengo algunas dudas sobre los "buenos carbohidratos" y es que mi mamá adora comer quinua, ajonjolí, hacer bebidas de linaza. Estos alimentos también tengo que prohibirlos totalmente?. Además sé que no está en usted promocionar a ninguna empresa, pero me podría decir donde puedo conseguir carne de animales que han sido alimentados con pasto y no con granos.La misma pregunta para los huevos. Es que si van a ser parte fundamentalmente de mi dieta, tengo que buscar que sean orgánicos o yo misma me estaría intoxicando y por más que busco no encuentro!!.

Anónimo dijo...

Lizzie:
Hola Jorge, se puede comer el arroz salvaje?

Miguel m l dijo...

Respuesta Dani: Lo mejor en los huevos es que sean de color naranja lo que pasa es que aveces lo ecológicos son amarillos porque no le añaden el colorante que le añaden en los que no son ecológicos.
Pero que algo sea ecológico no quiere decir que sea alimentado adecuadamente.Simplemente que no llevara productos transgenicos ni pesticidas ni químicos intenta buscar carne y huevos que estén libres comiendo pasto y ya veras como los huevos son naranjas sin necesidad de colorantes ni betacarotenos sintéticos. Si eres de españa te puedo recomendar.

Miguel m l dijo...

Lizzie: mejor arroz normal ya que la fibra del salvaje es agresiva para la panza al menos en mi caso... ya que prácticamente lo único que queremos obtener del arroz es glucosa suministrada lentamente mejor que sea blanco y en poca cantidad. Sin combinarlo con fuentes proteicas.Pero si con grasa

Miguel m l dijo...

Gaby Hay una forma de fermentar la quinao para que sea menos dañina dejando en remojo 2 días para rebajar los anti nutrientes y luego cocinarla bastante rato. Si no te sienta mal adelante pero esta claro que no es dieta paleo.. Busca el alimento en granjas locales o Internet de pasto.

Miguel m l dijo...

E respondido según lo que yo entiendo ! corrígeme jorge si me equivoco!! Tengo varias preguntas (1) Son necesarias las frutas por el aporte de calorías y vitamina c ? (2)Me podrías decir alguna tribu que sea carnívora que lleguen a edades avanzadas 80 a 120 años sin comer cereales ni tubérculos?(3)Que opinas del exceso de proteínas ?(4) Que opinas que la glucosa es necesaria para construir las lagrimas y la mucosa que protege el intestino y que algunos doctores dicen que el cancer de colon viene por eso ?

Miss Pinky dijo...

Se puede hacer la dieta paleo cuando ya no tienes vesícula? A mi me la van a quitar porque esta llena se piedras y quiero cambiar mi aumentación pero me dicen que no coma grasas y esta dieta esta llena de ellas. Como le puedo hacer?

Anónimo dijo...

Que no te la quiten. Espera a sanarla con alimentos alcalinos. Se va a sanar!!

Ana Laura Medina dijo...
Este comentario ha sido eliminado por el autor.
Ana Laura Medina dijo...

Muy buena la info. Hace una semana he comenzado la dieta, pero me siento muy débil. Quisiera saber cuáles son los alimentos que aportan más energía. No quisiera dejar el ejercicio, he hecho elíptico 40 minutos por día pero ayer no tenía ánimo para subirme a ejercitar. Saludos y gracias,
Ana

Mariale dijo...

Hola, mi madre es diabetica desde hace 15 años. El año pasado, por mi recomendacion, inicio un estilo de vida paleo..y actualmente esta complicada con proteinuria..algo que nunca antes le habia sido detectado en sus analisis. Su doctora le ha dicho que fue el alto consumo de carnes y la envio a un nutricionista que le manda de desayuno PAN BLANCO CON QUESO. La verdad estoy super mal porque fui yo quien le hizo la recomendaciom..aunque no puedo asegurar que la haya cumplido al pie de la letra..pero en todo caso..quisiera me ayudara a saber si..existe una remota posibilidad de que en efecto..el alto consumo de proteina animal le haya podido causar proteinuria. Y como es que le mandan a comer pan con queso de desayuno?? acaso por el tema del ayuno prolongado? cual podria ser la justificacion. Gracias mil

slim dijo...




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