16/11/10

Dieta Paleo: ¿Necesariamente Baja en Carbohidratos?


 La respuesta es , depende y no.





Idealmente, una dieta Paleo debe mantenerse baja en carbohidratos cuando el objetivo inicial de seguirla es revertir problemas metabólicos como la obesidad y la resistencia a la insulina.


DEPENDE

Independientemente de lo anterior, una dieta Paleo puede ser baja en carbohidratos dependiendo de la dieta con la que se le compare. Este sería el caso con las dietas entandar americana o peruana, por ejemplo.  El solo hecho de eliminar azúcar, pan, pastas, arroz y frutas dulces de nuestra dieta es, de por sí, un fuerte factor limitante en nuestra ingesta de carbohidratos.


NO

Existen comunidades de cazadores recolectores cuya dieta es bastante alta en carbohidratos. Un ejemplo son las comunidades de la isla Kitava, cuya dieta está principalmente compuesta por carbohidratos (70% de sus calorías vienen de esta fuente).

Nuestros ancestros existieron y sobrevivieron en una gran variedad de ecosistemas. Cada uno de ellos los proveía de alimentos de diferente calidad y en diferentes grados de abundancia. En este sentido, no es erróneo decir que, dado que algunas comunidades de cazadores-recolectores consumían cantidades importantes de ("buenos") carbohidratos, una dieta alta en carbohidratos también puede considerarse Paleo.

Sin embargo, hay algunas ideas que valen ser tomadas en cuenta:

  • Dado que los tubérculos y otras fuentes de harinas son fuentes nutricionales sub-óptimas, tiene sentido pensar que nuestros ancestros habrían gravitado fuertemente hacia el consumo de ellas sólo cuando los alimentos "premium" como las carnes ricas en grasa eran escasas. 
  • El cuerpo puede funcionar perfectamente sin la ingesta de carbohidratos. Los tejidos de nuestro cuerpo que necesitan glucosa para funcionar pueden obtener toda la que necesitan mediante un proceso metabólico llamado gluconeogénesis.
  • Las harinas no aportan nada esencial a nuestra dieta que no podamos obtener de otras fuentes Paleo.
  • Dado que la filosofía del estilo de vida Paleo es *maximizar* la salud aplicando criterios de fisiología y biología evolutiva, idealmente incluiríamos la mayor cantidad de alimentos "premium" en nuestra dieta.
Dicho lo anterior, una persona sana y bastante activa debería poder darse el lujo de consumir una cantidad razonable de *buenos* carbohidratos sin mayores problemas.

18 comentarios:

Somatotropina dijo...

Jorge, es cierto que pueden existir dietas paleo altas en carbohidratos, pero creo que es sub-óptimo y perjudicial. El mismo Cordain, pionero de la alimentación paleo, tiene un fuerte bias hacia la hipótesis de los lípidos y en base a esto trata de justificar la restricción de grasa saturada y colesterol y favorecer el consumo de carbohidratos paleo. Creo que así se excluyan granos y cereales, el utilizar cantidades altas de carbohidratos "paleo" es perjudicial (he visto bastantes personas que creen que la miel es buena porque es paleo). Asimismo, un clásico error es asumir que el cuerpo utiliza primero la glucosa porque es el sustrato favorito, cuando en realidad lo utiliza primero porque es tóxico (como el alcohol).

Acá un link en donde se explica en parte por qué es mejor llevar una dieta baja en carbohidratos: http://www.somatotropina.com/2010/10/sobre-glucosa-y-calorias-i.html

Saludos

Jorge dijo...

Gracias por tu comentario Somatotropina.
Tu post me parece excelente, y me sumo a la idea de que el consumo de una dieta alta en carbohidratos es estirar las fronteras de Paleo.

Si bien las comunidades de Kitava aparentan gozar de una buena salud, o al menos no sufren de las "enfermedades de la civilización", no queda claro hasta que punto gozan de una salud óptima (http://bit.ly/a7rCHw)

Queda claro también que las harinas son alimentos de calidad sub-óptima en el que se arriesga mucho y se gana nada. Tu explicación de los problemas con ROS es clarísima, así como las ventajas de mantener niveles glicémicos sanguíneos bajos.

Existe también evidencia que sugiere que una dieta cetogénica es particularmente favorable al funcionamiento del sistema nervioso central (http://bit.ly/c0rfw3) y al tratamiento del cáncer (http://bit.ly/bi8Erv).

Si bien no queda clara la posición de otros miembros de la paleósfera sobre la cantidad ideal y la conveniencia del consumo de carbohidratos (http://bit.ly/bK2Sqp), lo claro es que los carbohidratos dietarios no son necesarios para alcanzar una salud óptima. Que tanta cantidad de ellos puede uno darse el lujo de consumir es una pregunta difícil de responder...

PDM dijo...

Quieras o no, irse más allá de los 80-100g diarios con frutas es dificil si las consumimos enteras con su corteza. Mi estómago es imbatible a la hora de comer carne (me entran 2kg y sigo con hambre), pero una fruta me hincha el estómago más que cualquier otro alimento.

Está claro que seas paleo o no, controlar la producción de ROS es esencial para la longevidad y la inflamación, así como para disminuir el riesgo de sufrir cualquier tipo de cáncer.

También hay que tener en cuenta que para comer tuberculos y carbos paleo que no sean frutas hay que prepararlos minuciosamente, lo que al final se acaba convirtiendo tedioso. Nada como los huevos, la carne, el hígado, el pescado y la mantequilla.

Saludos

Smara dijo...

Me pasa exactamente lo mismo que a PDM, puedo comer carne, huevos y pescado, incluso productos lacteos sin que me sienta hinchada pero una sola manzana me hincha.

He optado por tomar solo 2 piezas de fruta al dia (manzanas, peras, critricos) y a primera hora o despues de muchas horas sin comer, ademas noto que al rato 1h aproximadamente tengo un hambre voraz.

Jorge dijo...

Smara y PDM, me pasa lo mismo a mi también. Las manzanas tienden a ser muy ricas en fibra, que, dependiendo de la calidad de flora intestinal de cada uno, puede resultar en problemas. La azúcar en general, incluyendo la de las frutas también me genera hambre crónico. Sin embargo no descarto la posibilidad de que hayan personas más tolerantes a los carbohidratos y fibra que nosotros.

Coincidentemente, Mark Sisson acaba de publicar un post sobre carbohidratos en la dieta. Si bien su propuesta difiere del "Paleo Ortodoxo", creo que vale la pena leer sus, generalmente muy bien fundamentadas, posiciones: A Visual Guide to Yams and Sweet Potatoes (plus How They Fit Into a Primal Eating Plan): http://bit.ly/bCtRk7

Saludos y gracias por sus comentarios

Zim dijo...

pues yo soy el opuesto a vosotros,

200gr de pollo a la plancha y una ensalada verde pequeña me llena, pero a las 2 horas o asi, el "alien" de mi estomago se despierta, sin embargo puedo comer cierta cantidad de fruta y todo ok (por ejemplo en un desayuno tome: zumo de 3 narajas+1 pomelo, 1 manzana, 1 banana, 1 naranja, 1 puñado de fresas, 1 puñado de higos)

yo creo en la teoria que comenta Jorge, hay gente mas tolerante a los hidratos que otras, los japones e italianos consumen cantidades cosiderables de hidratos y gozan de buena salud: baja diabetes, cardiopatias, obesidad, alta esperanza de vida....

muy bueno el post Jorge, tienes en cuenta varios puntos de vista. ultimamenta (2007-2010) he leido algunas noticias antropologicas sobre el consumo de tuberculos en el paleolitico

Jorge dijo...

Gracias por tu comentario Zim. Ten en cuenta que cuando menciono "buenos carbohidratos" me refiero a aquellos libres de anti nutrientes y fructosa (ie, tubérculos, algunas raíces y vegetales suculentos).

Pienso que tu consumo de frutas ricas en azúcar es bastante elevado y, de ser frecuente, bastante riesgoso también, por lo que no lo recomendaría.

Recordemos que muchas de las frutas actuales son bastante más ricas en fructosa que las que existían en las épocas de nuestros ancestros (modificación vía cruce dirigido), y que su disponibilidad era bastante más baja que la actual por temas de estacionalidad y distribución geográfica.

Recomiendo consumir frutas con mucha cautela, tanto en términos de calidad como cantidad, especialmente si uno ya tiene algún problema metabólico que revertir.

Saludos

Zim dijo...

en mi caso, los buenos CH incluyen tambien las frutas

en lo referente a mi consumo de frutas, ese ejemplo no es lo habitual, solo han sido un par de veces para comprobar mi tolerancia a los distintos macronutrientes, vosotros sois capaces de ingerir un plato con grandes cantidades de proteinas pero no de frutss, yo soy el extremo opuesto.

soy partidario de que no existe un modelo de dieta exacto universal, segun la persona se necesitan ajustes. como tu has dicho, la tolerancia a los hidratos varia segun las personas y eso coincide con la bio-estadistica, gran parte de los datos se ajustan a graficas de modelos de regresion cuadratica (normal o invertida, total o parcial)y tambien se pueden representar y valorar graficamente de forma muy simple en una distribucion normal (campana de Gauss). si tomamos como variable la tolernacia a los CH, no todas las personas entraran dentro de la cola -2sigma, ni tampoco +2sigma (menor y mayor tolerancia).

en relacion a los tuberculos, Mark Sisson (marksdailyapple, primal paleo) y Robb Wolf (paleo solution) los recomiendan desde hace tiempo para el post-training (especialmente las batatas o sweet potatoes) si las sensaciones de nuestro cuerpo nos los piden (rendimiento deportivo). un trabajo interesante es la serie de articulos de Don Matesz (Primal Wisdom) desde la bioquimica y la antroppologia sobre este alimento, ¿los conoces? (link a la parte 1 agosto 2009: http://donmatesz.blogspot.com/2009/08/primal-potatoes-part-1.html; los siguientes en sep 2009)

espero tus siguientes entradas, son siempre claras e interesantes

Renzo Nervi dijo...

Jorge te sigues "ablandando" jajajajajaja
Totalmente de acuerdo con somatotropina, particualrmente me siento mas raw paleo,
pero tambien totalmente de acuerdo con zim, explico por que:
Sabes bien jorge q tu y yo estuvimos a punto ( o ya estabamos) en el terrible sindrome metabolico, ergo eliminar por completo cualquier ingesta de carbohidratos es lo adecuado, necesario y vital, esto nos lleva a un estado metabolico tan, pero "tan" placentero ( sin gases, ni bochornos por presion alta, ni dispepsia, ni alergias, ni migrañas, ni abotagamiento mental,ni gastritis, ni hambre cronico, ni la maldita ansiedad, etc etc etc ( corto aqui porque podria seguir 40 lineas mas)) que la minima ingesta de cualquier CH ( medio tenedor de arroz, 1/4 de uva, 1 papita frita) genera un malestar realmente CATASTROFICO ( lo acepto porque te confese q peque y me llene de ronchas, de gases y epigastralgia 1 dia entero!!), asi q para los no "evolucionados" como nosotros, alternar el estilo de vida paleo con un gramo de CH es innecesario ademas perjudicial.
Por otro lado existen los evolucionados como mi novia, ( este tipo de personas flacas q jamas engordan ni sufren de nada de lo mencionado anteriormente aunque se alimenten solo de comida chatarra) q metabolizan tan bien los CH con sus picos cortos de insulina, que no "seria" necesario que lleven este estilo de vida, ( aunque tengo q darte unos alcances interesantes de como le va a ella con paleo)
Soy o no soy un "evolucionado" es la pregunta, y la repsuesta es simple, si te va muy bien con paleo y medio gramo de harina te lleva al baño y te enroncha entonces no lo eres y no necesitas ni media fruta.
Ahora si eres un evolucionado puedes hacer la dieta paleo, mejorar tu tonicidad muscular y eventualmente comer lo q desees siempre sin abusar

A esto me refiero con el comentario de zim, paleo es un estilo de vida y no una simple y burda "dietita", por lo tanto con los proncipios basicos y generales paleo, uno puede amoldar lo que ingiera
(pero yo si soy un encarnizado antagonista de los CH!!)

Jorge muy buen tono de tus recientes posts, mucho mas ductiles

Renzo Nervi
CMP 38610

Mono espacial #0 dijo...

Hola, hola!

Os facilito un link hasta el blog que llevamos un amigo y yo, concretamente a la sección sobre dietética; que contiene:

Un par de vídeos bastante simpáticos sobre Paleo (alimentación y ejercicio físico).

Un trozo del documental "¡Qué crudo lo tenemos!¿o no...?", sobre alimentación crudívora.

Y un texto brutal que seguro os gustará: "Sabiduría dietética antigua, para los niños del futuro", con un enlace al final del texto al libro (en inglés) de Weston A. Price: "Nutrition and physical degeneration".

¡Que ustedes lo disfruten!

Por cierto, queda linkeado este blog al nuestro. Si quieres ya nos dices algo. ;)

Renzo Nervi dijo...

EL COLESTEROL ES MI PASTOR, NADA ME FALTA
CON AMABLES DIGESTIONES ME HACE REPOSAR,
ME CONDUCE HACIA CETOSIS TRANQUILAS
Y REPARA MIS FUERZAS

ME GUIA POR EL SENDERO JUSTO
POR EL AMOR A SU ESQUELETO DE CICLOPENTANOPERHIDROFENANTRENO.
AUNQUE CAMINE POR EL FOOD COURT DEL JOCKEY
NADA TEMO PORQUE TU ESTAS CONMIGO
TU ENERGIA Y DERIVADOS ME SUSTENTAN

PREPARAS MANJARES PARA MI
ENFRENTE DE LOS CARBOHIDRATOS ( MIS ENEMIGOS),
SUPLES BIEN MIS MEMBRANAS CELULARES
MIS HORMONAS Y MIS SALES BILIARES

LAS CARNES Y LOS HUEVOS TE ACOMPAÑAN
TODOS LOS DIAS DE MI VIDA
Y EN CANTIDADES NAVEGABLES TE INGERIRE AUNQUE ME LLAMEN LOCO
POR AÑOS SIN TERMINO

Mono espacial #0 dijo...

Vaya, ¡estupendo! Os dejo todo menos el link del que os hablaba... ¡jajaja! Bueno ahí va:

http://comitededesinformacion.blogspot.com/search/label/Diet%C3%A9tica

Nos vemos!

dAni dijo...

Jorge! la neoglucogénesis se da en animales totalmente carnivoros, como por ejemplo un león o cualquier felino; son animales que evidentemente no pueden comer una zanahoria o un tomate. ¿estas seguro que podemos prescindir totalmente de carbohidratos por la neoglucogenesis? Yo no llegué a entender bien como funciona y si es asi en humanos; pero como te digo lo último que vi era que se daba en ese tipo de animales. Los seres humanos tenemos la opción omnivora, no porque tengamos que ser omnivoros a la fuerza, es algo que nos amplio la capacidad de supervivencia; pero que no tengo claro si es aplicable totalmente a nosotros.

Jorge dijo...

Hola Dani, gracias por tu comentario.
En el post nunca menciono que podemos prescindir de glucosa endogena (metabólica), solo de glucosa exogena (en la dieta). Como mencionas, hay tejidos que necesitan glucosa para funcionar, como parte del sistema nervioso central. Pero esta glucosa puede y, en el caso de carnívoros y humanos en una dieta con cero carbohidratos, es producida vía gluconeogénesis. La gluconeogénesis es un proceso totalmente natural. Espero hará aclarado tus dudas. Saludos.

Carlos dijo...

Aqui una que hice hace un tiempo, es decir no recmiendo comprarla si antes no haz usado algo similar y sabes en lo que te ests metiendo http://b4ac4akeyarkuscp-gybr7tk66.hop.clickbank.net/

Blanqueamiento Dental dijo...

Me pasa exactamente lo mismo que a PDM, puedo comer carne, huevos y pescado, incluso productos lacteos sin que me sienta hinchada pero una sola manzana me hincha. Pero debo comer manzanas ya que me ayudan a mi blanqueamiento dental.

Anónimo dijo...

Y LOS LÁCTEOS LOS ELIMINAN LO SUJETOS PALEOS?

web cam porno gratis dijo...

Gracias por la información, muy buen post esta bien ilustrado y explicado me ha servido de mucha ayuda.

Publicar un comentario en la entrada