30/4/11

Entrevista en la Revista Somos: Precisiones


25 comentarios
La revista Somos tuvo la gentileza de entrevistarme y publicó hoy un artículo acerca del estilo de vida Paleo. Pueden encontrarlo en la página 40 del suplemento "Estilo".



Los reporteros de la revista me pidieron responder varias preguntas. Las respuestas que envié fueron en muchos casos interpretadas por los editores. A pesar de solicitarlo, no pude revisar el artículo antes de que salgan publicados, pues es política de Somos no enviar los textos al autor antes de la emisión de la revista. No lo sabía antes, pero ahora tengo entendido que esto es una práctica común.

Mi pedido literal luego de enviar las respuestas fue:

“Seguro que no puedo ver la versión del texto final antes de que se publique? Aunque sea por mail? El tema es controversial, contra intuitivo y técnico, osea que dependiendo de cómo se digan las cosas puede confundirse a la gente...”

Como me temía, la interpretación de mis respuestas resultó en algunos errores que paso a precisar:


1. Paleo no es una dieta que está de moda, es un estilo de vida.

2. No es verdad que se deben consumir muchas frutas. Estas contienen fructosa, que consumida en exceso puede traer muchos problemas. Las frutas recomendadas son las que tienen un contenido de azúcar muy bajo y deben ser consumidas con mucha moderación.

3. Soy Biólogo de la Universidad Nacional Agraria la Molina (a mucha honra). Hice mi maestría en Ecología Industrial en la Universidad de Yale.

    Quiero reiterar mi agradecimiento a El Comercio por darme la oportunidad de difundir nuestro estilo de vida. Espero que esto se traduzca en una mejor salud para mucha más gente.


    LAS PREGUNTAS Y RESPUESTAS ORIGINALES

    Para quienes estén interesados, estas son las preguntas que me hizo la revista y las respuestas originales que envié.

    ¿Porque se le llama paleolítica?

    Los nombres “Paleo” o “Paleolítica” se usan coloquialmente para referirse al estilo de vida que tenía el hombre en la era Paleolítica, hasta antes de la invención de la agricultura (entre 5,000 y 10,000 años atrás). La especie humana ha vivido alrededor del 99% de su historia en la era Paleolítica.

    ¿Que alimentos se prohíbe, que alimentos se refuerza?

    Los alimentos no permitidos son los que no estaban a la disposición del hombre durante la época paleolítica. Hay tres tipos principales:

    a) Los cereales (trigo, avena, cebada, maíz), porque contienen anti-nutrientes y toxinas como el gluten.

    b) Los aceites vegetales industriales, que son fabricados artificialmente y nunca formaron parte de la dieta del hombre. Ejemplos: canola, aceite vegetal, aceite de semilla de girasol, de algodón y cualquier otro tipo de semilla.

    c) Exceso de fructosa. La fructosa es un carbohidrato simple que está presente en las frutas y en el azúcar de mesa (no importa si es blanca, rubia, melaza, etc). El hombre antiguo tenía acceso a frutas que en promedio eran bastante más pequeñas y con menos contenido de azúcar que las que encontramos en el supermercado. Además, generalmente estaban disponibles solo en determinadas estaciones del año.

    Los alimentos que se incentivan son los siguientes:

    a) Productos de origen animal: los distintos tipos de carne, pescados, mariscos, huevos. Lo ideal es que los productos consumidos provengan de animales sanos y que hayan crecido consumiendo su dieta natural.

    b) Grasas de origen animal y de frutos. Las grasas saturadas y mono insaturadas son buenas y deseables. Se recomienda consumirlas en cantidades liberales. Ejemplos de grasas animales: manteca (la natural, no hidrogenada), mantequilla, crema de leche y quesos grasosos (para quienes no tienen problemas con los lácteos), aceite de pescado, la yema de los huevos. Ejemplos de grasas en frutos: aceite de coco, aceite de oliva, palta, y el aceite de las nueces, pecanas, etc. (nota: el maní no es un fruto, es una semilla, por lo que no está permitido)

    c) Vegetales suculentos como el zapallo, berenjena, espárragos, palmito, pimientos, etc.

    d) Alimentos naturales fermentados (yogurt, col fermentada, encurtidos y otros productos probióticos con cepas vivas)

    e) Ensaladas verdes variadas

    f) En caso la persona no tenga ningún problema metabólico que revertir, podría en teoría darse el lujo de consumir carbohidratos “buenos” como tubérculos, raíces y arroz blanco (todos compuestos básicamente por almidón, que no contiene gluten o anti nutrientes). Cabe mencionar que este es un tema de debate en algunos sectores de la comunidad Paleo.


    ¿Cuál es el gran objetivo de la dieta, bajar de peso, tener mejor salud?

    El objetivo último de seguir un estilo de vida Paleo no es adelgazar sino desarrollar el máximo nivel de salud posible. La pérdida de peso es un efecto secundario. Mucha de la gente que sigue Paleo no tiene sobrepeso.

    He escuchado algunas críticas sobre todo de los nutricionistas, señalan que es peligroso reducir los granos y los lácteos... ¿cuál es tu posición respecto a ello?

    No estoy de acuerdo. Habría que pedirles a los nutricionistas que fundamenten su posición. Ninguno de los dos alimentos mencionados son necesarios para alcanzar una salud óptima.

    Los granos son tóxicos para la enorme mayoría de los seres humanos y se recomienda evitarlos en lo posible. Algunos los toleran mejor que otros, pero a la larga tienden a producir trastornos intestinales e inflamación crónica, que es la causa de muchas enfermedades de la civilización.

    Los lácteos son recomendables si se consumen sin pasteurizar y con toda su grasa. Sin embargo, hay personas que no los toleran muy bien, en cuyo caso es recomendable evitarlos.

    Sería interesante pedirle a los nutricionistas tradicionales que expliquen por qué dicen que para alcanzar una salud óptima tenemos que consumir alimentos como los granos, que nunca consumimos durante los primeros 190,000 años de nuestra existencia. ¿Cómo hicieron nuestros ancestros para disfrutar de una salud óptima por tanto tiempo sin trigo o avena? (y sí, tenían una salud óptima, muchos estudios paleontológicos lo demuestran).

    ¿Por qué crees tú que se debe regresar a una dieta como el hombre de las cavernas? ¿No crees que así como hemos evolucionado, nuestra dieta también lo ha hecho?

    La agricultura tiene como máximo 10,000 años de antigüedad. En términos evolutivos, 10,000 años es un tiempo muy corto como para adaptarnos a alimentos nuevos que nunca hemos consumimos antes.

    El enfoque Paleo se basa en seguir un estilo de vida que minimice los riesgos de salud. Mientras más se aleje uno de lo la dieta natural de nuestra especie, mayor será el riesgo de desarrollar problemas metabólicos o alguna de las enfermedades de la civilización (diabetes, problemas auto inmunes, enfermedad cardiaca, Parkinson, Alzheimer, cáncer, etc)

    ¿Esta dieta restringe cosas de la comida peruana? ¿Se puede comer un chupe de camarones, un lomo saltado con arroz? ¿Papa a la huancaína?

    La idea es eliminar el pan, la harina de trigo, el azúcar y los aceites vegetales. Con un poco de creatividad se pueden recrear muchos platos. Algunas personas hierven cebolla blanca como una manera de espesar salsas.

    A veces se puede remplazar el aceite vegetal por aceite de oliva o manteca de buena calidad (casi no tiene sabor). La papa, arroz, olluco, cuya y otras raíces y tubérculos son aceptables en cantidades moderadas en personas que gozan ya una salud óptima. La cantidad y frecuencia de su consumo es aún motivo de discusión en la comunidad Paleo.

    ¿Se puede considerar orgánica la dieta paleolítica?

    Por su puesto. Mientras más natural y menos procesado, mejor.

    ¿Qué piensas del vegetarianismo, algunos veganos o vegetarianos podrían criticar la dieta por el hecho de consumir carne?

    Desde un punto de vista de salud, el vegetarianismo y el veganismo son una fuente potencial de muchos problemas serios. Sobre todo en el caso del veganismo. Las personas que siguen estos estilos de vida por considerarlos sanos están simplemente mal informadas.

    Desde un punto de vista ético, hay buenos argumentos tanto a favor de paleo como en contra del vegetarianismo/veganismo. Los productos agrícolas producidos en mono cultivos extensivos tienen un impacto enorme en la biosfera y causan la muerte directa e indirecta de un gran número de animales. El enfoque Paleo de ninguna manera contradice el consumo de carne criada de manera sostenible y sacrificada de la manera menos cruel posible.

    ¿Esta dieta ha sido aprobada por algún organismo internacional o alguna sociedad médica?

    Existe la American Society of Evolutionary Medicine, que agrupa médicos e investigadores que aplican criterios de biología evolutiva para tratar pacientes, con un inmenso éxito.

    Hay también muchos médicos y expertos en fisiología humana, bioquímica, biología celular y ramas afines que nutren a la “Paleosfera” con sus aportes vía blogs, entrevistas y publicaciones. Pueden encontrar muchos enlaces a estos sitios web en mi blog. El número de médicos que apoya el estilo de vida Paleo como la mejor manera de optimizar la salud está creciendo muy rápidamente.

    Para quienes estén interesados en entender porqué la comunidad médica tradicional es tan resistente a aceptar el enfoque Paleo a pesar de la enorme cantidad de evidencia que lo soporta, pueden leer el artículo de Gary Taubes, publicado en la revista Science (30 Marzo del 2001) llamado “The Soft Science of Dietary Fat” o su libro: “Good Calories, Bad Calories”.

    ¿Desde cuándo consumes la dieta paleolítica, cómo llegaste a ella?

    Desde hace casi 4 años. Llegue a ella luego de preguntarme: “¿porqué es tan difícil determinar cuál es la dieta ideal del ser humano?” La respuesta no es tan difícil como parece, porque a fin de cuentas, Paleo es más sobre qué cosas NO comer. El ser Biólogo me ayudó mucho, pues mucha de la información disponible sobre este tema es de carácter técnico. Es más, me antevería a decir que Paleo es el único enfoque nutricional basado en ciencia dura.

    ¿Sabes cuantas personas la siguen en el Perú...? tienes un grupo de personas o seguidores de este nuevo régimen...? (Son más hombres o mujeres)

    El enfoque Paleo contradice mucho de lo que dicen los nutricionistas clásicos. Sin embargo, ya está alzando vuelo en ciudades como NY o San Francisco. El Libro de Rob Wolf, The Paleo Solution, fue un best seller en NYC el año pasado. En Perú somos muy pocos los que nos hemos tomado el trabajo de leer mucha de la literatura técnica que sustenta el enfoque Paleo. Pero cada vez tenemos más seguidores. Mi blog, publicado hace solo unos meses, tiene más 18,000 hits, y mi grupo de facebook tiene más de 100 seguidores, tanto hombres como mujeres.

    La enorme mayoría de personas que deciden probar el estilo de vida Paleo se terminan sintiendo tan bien que se vuelven fanáticas. Algunas de ellas llegan por problemas de sobre peso, problemas cardiacos, diabetes, acné, artritis, gota, alergias. Otros llegan porque simplemente quieren maximizar sus niveles de salud. La mayoría no vuelve a mirar atrás.

    Imagino que esta dieta prioriza el ejercicio, como lo hacia el hombre antiguo (que caminaba mucho) ¿Qué tipos de ejercicios se recomiendan?

    Paleo no es una dieta sino un estilo de vida que busca maximizar la salud. La mayoría de la gente Paleo que tenía sobre peso se queda después de perderlo, y hay mucha gente que nunca tuvo sobre peso y también la adoptado de por vida, porque se sienten mucho mejor

    Los ejercicios recomendados son levantar peso pesado dos o tres veces por semana. Se recomienda privilegiar los ejercicios tipo HIIT (High Intensity Interval Training). No se recomienda el cardio crónico (spinning, matarse en la faja para correr, maratones). El cuerpo humano no está diseñado para correr como un caballo, sino para episodios de alta intensidad de ejercicio. También se recomienda ejercitar descalzo o el uso de zapatillas minimalistas.

    Desde una perspectiva Paleo, el ejercicio es bueno no porque quema calorías, sino porque tiene un efecto metabólico positivo en quien los realiza: mejora la sensibilidad muscular a la insulina, el metabolismo basal y en algunos casos los niveles de lípidos en sangre.
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    6/3/11

    CPN Radio - Debate


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    Finalmente recibí los audios de mi debate en vivo con la nutricionista Marilyn Espantoso. Al escuchar el programa nuevamente me doy cuenta de lo corto que me quedó el tiempo para ahondar en los temas de discrepancia (prácticamente todos). Espero mejorar a medida que me den más entrevistas. Si ocurre, claro está.



    Los conductores mostraron mucho interés, y propusieron la idea de debates adicionales en los que se tratasen temas nutricionales específicos. Por ejemplo, hacer programas sobre temas puntuales como carbohidratos, grasas, colesterol, gluten, etc. Luego de escuchar el programa de nuevo entiendo porqué no me volvieron a llamar...

    Durante la discusión tomé la decisión de ser confrontacional, en parte porque habían muy pocas coincidencias entre la perspectiva Paleo y la de la señora Espantoso como para hablar de ideas en común, y en parte porque creo que es hora que la gente reciba un mensaje claro, no ambiguo de qué hacer para mejorar su salud.

    Por otro lado, es necesario aceptar que hay un amplio segmento de la población que no será receptiva a ideas nuevas. Hasta que Paleo no sea mainstream (es decir, que aparezca en Oprah o el programa de Laura Bozo), mucha gente seguirá descartándolo sin siquiera analizarlo y continuará padeciendo de enfermedades perfectamente prevenibles como resultado de seguir consejos, seguramente muy bien intencionados, pero completamente equivocados, como los de la señora Espantoso.

    A continuación los audios del debate:

    Parte 1:

    Parte 2:


    Para quienes quieran descargar directamente los archivos de audio:

    Parte 1
    Parte 2
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    31/1/11

    Entrevista en CPN radio


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    El Lunes 24 de Enero me invitaron a CPN radio (90.5 FM) para entrevistarme sobre el estilo de vida Paleo. El programa se llama "Ponte en Forma" y se transmite de lunes a viernes de 4 a 5pm. En la entrevista también participó Víctor García Belaunde, psicólogo, para conversar sobre aspectos emocionales ligados al tema de nutrición.

    Estos son los audios de la entrevista:

    Parte 1:

    Parte 2:



    También pueden descargar directamente los archivos de los siguientes links:

    Parte 1
    Parte 2 


    La entrevista generó más interés del que imaginé, y el equipo de producción se mostró lo suficientemente curioso sobre el tema como para invitarme nuevamente.

    Este Jueves 3 de febrero estaré de vuelta en el programa, de 4 a 5pm, pero esta vez para debatir con la Sra. Marilyn Espantoso, nutricionista clínica y dietética. La discusión promete ser bastante polémica. No se la pierdan.
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    30/1/11

    Introducción a las Grasas

    Las grasas son alimentos que están compuestos por ácidos grasos. Dependiendo del tipo de ácidos grasos que contienen, las grasas pueden dividirse en dos grandes grupos: las Saturadas y las Insaturadas. Las Insaturadas incluyen al grupo de de las Mono y Poli Insaturadas, y estas últimas incluyen a los ácidos grasos Omega 6 y Omega 3. El esquema a continuación lo explica gráficamente:


    Lo normal es que los alimentos ricos en grasas contengan todos los tipos de ácidos grasos. Lo que varía son las proporciones. Algunos alimentos tienen un 80% de las grasas totales del tipo Saturada, y el 20% restante compuesta por las del tipo Mono y Poli Insaturadas, como las carnes rojas, por ejemplo. Otros, como algunos aceites vegetales industriales, tienen 80% de grasas Poli Insaturadas.

    Los ácidos grasos poli insaturados son siempre una mezcla de Omega 3 y Omega 6. La importancia de esta proporción y los factores que la modifican serán motivo de otro post más adelante. Por el momento les adelanto que lo ideal es que la cantidad total de ácidos grasos poli insaturados sea lo más baja posible, y que la proporción de Omega 6 a Omega 3 esté entre 2:1 y 1:4. La mejor fuente natural de Omega 3 es el aceite de pescado. Una alternativa es también suplementar con cápsulas de Omega 3, disponibles en farmacias y tiendas naturistas.

    La mala reputación de las grasas

    Las grasas tienen una muy mala reputación entre el común de la gente. Los médicos y nutricionistas clásicos las culpan de ser la principal causa de obesidad y enfermedad coronaria en el mundo desarrollado,y recomiendan enfáticamente minimizar su consumo en lo posible. Sin embargo, cuando se le pide a los “expertos” explicar por qué la enfermedad cardiovascular es prácticamente inexistente en las comunidades de cazadores recolectores en las que se consumen cantidades importantes de grasa animal, quedan sin respuesta.

    A medida que avanza el tiempo y se investiga más, queda más claro que no solo podemos tolerar las buenas grasas perfectamente, sino que es el combustible ideal para nuestro organismo y cumplen un papel fundamental en fomentar y mantener un nivel de salud óptima. Esto se refleja en muchos estudios que indican que no hay relación entre el consumo de grasas saturadas y enfermedad cardiovascular (ejemplos: 1, 2,). Los interesados pueden encontrar muchas más referencias en este post por Stephan Guyenet. Es importante mencionar también que el Dr. Ronald Krauss, uno de los investigadores más prominentes a nivel mundial sobre el efecto de los lípidos en la salud, realizó un estudio mostrando que no hay evidencia que vincule al consumo de grasas saturadas con un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular.

    Entonces, ¿qué tipos de grasas debemos consumir para alcanzar una salud óptima?

    Quienes siguen el blog probablemente ya sepan la respuesta a esta pregunta: los tipos de grasas que estaban a disposición de nuestros ancestros en sus ambientes naturales. Alimentos como carne roja, pescado, mariscos y algunos frutos con alto contenido de grasas (palta (aguacate), coco, “nuts”) habrían sido las fuentes más comunes de este alimento para el hombre antiguo.

    Entonces, respondiendo a la pregunta: las grasas que debemos comer son las ricas en ácidos grasos saturados, mono insaturados y Omega 3. Las grasas poli-insaturadas llamadas Omega 6, que si bien son necesarias para alcanzar una salud óptima, son muy peligrosas en cantidades artificialmente altas, por lo que debemos evitar consumir los alimentos muy altos en ellas. Para más información sobre los riesgos de dietas altas en Omega 6 pueden visitar esta página.

    La tabla a continuación muestra la composición de varias grasas típicamente utilizadas para cocinar:

    Composición de Algunas Grasas Conocidas
    Fuente
    Saturadas
    Mono Insaturadas
    Poli Insaturadas
    Total
    Aceite de Coco
    92%
    6%
    2%
    100%
    Manteca
    41%
    57%
    2%
    100%
    Mantequilla clarificada
    65%
    32%
    3%
    100%
    Mantequilla
    66%
    30%
    4%
    100%
    Aceite de Palma
    52%
    38%
    10%
    100%
    Aceite de Oliva (Vírgen o Extra Vírgen)
    14%
    75%
    11%
    100%
    Aceite de Palta (Aguacate)
    12%
    74%
    14%
    100%
    Aceite de Almendra
    8%
    66%
    26%
    100%
    Canola
    6%
    62%
    32%
    100%
    Aceite de Cáscara de Arroz
    20%
    47%
    33%
    100%
    Margarina
    20%
    47%
    33%
    100%
    Aceite de Maní
    18%
    49%
    33%
    100%
    Aceite de Ajonjolí
    14%
    43%
    43%
    100%
    Aceite de Semilla de Algodón
    24%
    26%
    50%
    100%
    Aceite de Soya
    15%
    24%
    61%
    100%
    Aceite de Maíz
    13%
    25%
    62%
    100%
    Aceite de Semilla de Girasol
    11%
    20%
    69%
    100%
    Aceite de Semilla de Uva
    12%
    17%
    71%
    100%
    Aceite de Cártamo
    10%
    13%
    77%
    100%
    Aceite de Hemp
    9%
    12%
    79%
    100%
    Aceite de Sacha Inchi
    7%
    9%
    84%
    100%

    Al graficar los datos de la tabla se aprecia más claramente la composición de las grasas en cuestión:


    Vemos entonces que a medida que bajamos en la lista, los alimentos muestran mayores cantidades de Ácidos Grasos Poli Insaturados y corresponden a aceites de semillas, que requieren de procesos industriales para producirse. Estos aceites no formaban parte de la dieta de nuestros ancestros.

    Comparemos la composición de la manteca de cerdo y de la mantequilla, grasas al alcance de nuestros ancestros, con la composición de aceites vegetales industriales:



    Vemos claramente que las grasas industriales son más ricas en Ácidos Grasos Poli Insaturados (y por lo tanto más ricas en Omega 6 también) que las grasas naturales.

    El siguiente gráfico (fuente) brinda más detalles sobre la cantidad específica de Omega 6 en algunas grasas conocidas. Noten que las más altas concentraciones de Omega 6 corresponden al aceite de semillas extraído industrialmente.

     

    En Resumen

    Las mejores grasas son las que encontramos en:

    - Aceite de Coco
    - Manteca de Cerdo
    - Mantequilla
    - Grasas Animales en General
    - Aceite de Oliva Extra Virgen
    - Quesos viejos, Crema de Leche

    Las peores grasas son las industriales, no naturales, y muy altas en Omega 6, como el aceite vegetal para cocinar, la margarina y similares.

    Concluimos entonces lo siguiente:




    Información Adicional

    Para quienes tengan interés en saber cómo comenzó la satanización de las grasas, les recomiendo enfáticamente leer el artículo de Gary Taubes, “The Soft Science of Dietary Fat”, publicado hace unos años en la revista Science (PDF).

    Adicionalmente, recomiendo visitar los siguientes posts de diferentes actores de la Paleósfera sobre el tema:

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