31/1/11

Entrevista en CPN radio


17 comentarios
El Lunes 24 de Enero me invitaron a CPN radio (90.5 FM) para entrevistarme sobre el estilo de vida Paleo. El programa se llama "Ponte en Forma" y se transmite de lunes a viernes de 4 a 5pm. En la entrevista también participó Víctor García Belaunde, psicólogo, para conversar sobre aspectos emocionales ligados al tema de nutrición.

Estos son los audios de la entrevista:

Parte 1:

Parte 2:



También pueden descargar directamente los archivos de los siguientes links:

Parte 1
Parte 2 


La entrevista generó más interés del que imaginé, y el equipo de producción se mostró lo suficientemente curioso sobre el tema como para invitarme nuevamente.

Este Jueves 3 de febrero estaré de vuelta en el programa, de 4 a 5pm, pero esta vez para debatir con la Sra. Marilyn Espantoso, nutricionista clínica y dietética. La discusión promete ser bastante polémica. No se la pierdan.
más sobre "Entrevista en CPN radio"

30/1/11

Introducción a las Grasas

Las grasas son alimentos que están compuestos por ácidos grasos. Dependiendo del tipo de ácidos grasos que contienen, las grasas pueden dividirse en dos grandes grupos: las Saturadas y las Insaturadas. Las Insaturadas incluyen al grupo de de las Mono y Poli Insaturadas, y estas últimas incluyen a los ácidos grasos Omega 6 y Omega 3. El esquema a continuación lo explica gráficamente:


Lo normal es que los alimentos ricos en grasas contengan todos los tipos de ácidos grasos. Lo que varía son las proporciones. Algunos alimentos tienen un 80% de las grasas totales del tipo Saturada, y el 20% restante compuesta por las del tipo Mono y Poli Insaturadas, como las carnes rojas, por ejemplo. Otros, como algunos aceites vegetales industriales, tienen 80% de grasas Poli Insaturadas.

Los ácidos grasos poli insaturados son siempre una mezcla de Omega 3 y Omega 6. La importancia de esta proporción y los factores que la modifican serán motivo de otro post más adelante. Por el momento les adelanto que lo ideal es que la cantidad total de ácidos grasos poli insaturados sea lo más baja posible, y que la proporción de Omega 6 a Omega 3 esté entre 2:1 y 1:4. La mejor fuente natural de Omega 3 es el aceite de pescado. Una alternativa es también suplementar con cápsulas de Omega 3, disponibles en farmacias y tiendas naturistas.

La mala reputación de las grasas

Las grasas tienen una muy mala reputación entre el común de la gente. Los médicos y nutricionistas clásicos las culpan de ser la principal causa de obesidad y enfermedad coronaria en el mundo desarrollado,y recomiendan enfáticamente minimizar su consumo en lo posible. Sin embargo, cuando se le pide a los “expertos” explicar por qué la enfermedad cardiovascular es prácticamente inexistente en las comunidades de cazadores recolectores en las que se consumen cantidades importantes de grasa animal, quedan sin respuesta.

A medida que avanza el tiempo y se investiga más, queda más claro que no solo podemos tolerar las buenas grasas perfectamente, sino que es el combustible ideal para nuestro organismo y cumplen un papel fundamental en fomentar y mantener un nivel de salud óptima. Esto se refleja en muchos estudios que indican que no hay relación entre el consumo de grasas saturadas y enfermedad cardiovascular (ejemplos: 1, 2,). Los interesados pueden encontrar muchas más referencias en este post por Stephan Guyenet. Es importante mencionar también que el Dr. Ronald Krauss, uno de los investigadores más prominentes a nivel mundial sobre el efecto de los lípidos en la salud, realizó un estudio mostrando que no hay evidencia que vincule al consumo de grasas saturadas con un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular.

Entonces, ¿qué tipos de grasas debemos consumir para alcanzar una salud óptima?

Quienes siguen el blog probablemente ya sepan la respuesta a esta pregunta: los tipos de grasas que estaban a disposición de nuestros ancestros en sus ambientes naturales. Alimentos como carne roja, pescado, mariscos y algunos frutos con alto contenido de grasas (palta (aguacate), coco, “nuts”) habrían sido las fuentes más comunes de este alimento para el hombre antiguo.

Entonces, respondiendo a la pregunta: las grasas que debemos comer son las ricas en ácidos grasos saturados, mono insaturados y Omega 3. Las grasas poli-insaturadas llamadas Omega 6, que si bien son necesarias para alcanzar una salud óptima, son muy peligrosas en cantidades artificialmente altas, por lo que debemos evitar consumir los alimentos muy altos en ellas. Para más información sobre los riesgos de dietas altas en Omega 6 pueden visitar esta página.

La tabla a continuación muestra la composición de varias grasas típicamente utilizadas para cocinar:

Composición de Algunas Grasas Conocidas
Fuente
Saturadas
Mono Insaturadas
Poli Insaturadas
Total
Aceite de Coco
92%
6%
2%
100%
Manteca
41%
57%
2%
100%
Mantequilla clarificada
65%
32%
3%
100%
Mantequilla
66%
30%
4%
100%
Aceite de Palma
52%
38%
10%
100%
Aceite de Oliva (Vírgen o Extra Vírgen)
14%
75%
11%
100%
Aceite de Palta (Aguacate)
12%
74%
14%
100%
Aceite de Almendra
8%
66%
26%
100%
Canola
6%
62%
32%
100%
Aceite de Cáscara de Arroz
20%
47%
33%
100%
Margarina
20%
47%
33%
100%
Aceite de Maní
18%
49%
33%
100%
Aceite de Ajonjolí
14%
43%
43%
100%
Aceite de Semilla de Algodón
24%
26%
50%
100%
Aceite de Soya
15%
24%
61%
100%
Aceite de Maíz
13%
25%
62%
100%
Aceite de Semilla de Girasol
11%
20%
69%
100%
Aceite de Semilla de Uva
12%
17%
71%
100%
Aceite de Cártamo
10%
13%
77%
100%
Aceite de Hemp
9%
12%
79%
100%
Aceite de Sacha Inchi
7%
9%
84%
100%

Al graficar los datos de la tabla se aprecia más claramente la composición de las grasas en cuestión:


Vemos entonces que a medida que bajamos en la lista, los alimentos muestran mayores cantidades de Ácidos Grasos Poli Insaturados y corresponden a aceites de semillas, que requieren de procesos industriales para producirse. Estos aceites no formaban parte de la dieta de nuestros ancestros.

Comparemos la composición de la manteca de cerdo y de la mantequilla, grasas al alcance de nuestros ancestros, con la composición de aceites vegetales industriales:



Vemos claramente que las grasas industriales son más ricas en Ácidos Grasos Poli Insaturados (y por lo tanto más ricas en Omega 6 también) que las grasas naturales.

El siguiente gráfico (fuente) brinda más detalles sobre la cantidad específica de Omega 6 en algunas grasas conocidas. Noten que las más altas concentraciones de Omega 6 corresponden al aceite de semillas extraído industrialmente.

 

En Resumen

Las mejores grasas son las que encontramos en:

- Aceite de Coco
- Manteca de Cerdo
- Mantequilla
- Grasas Animales en General
- Aceite de Oliva Extra Virgen
- Quesos viejos, Crema de Leche

Las peores grasas son las industriales, no naturales, y muy altas en Omega 6, como el aceite vegetal para cocinar, la margarina y similares.

Concluimos entonces lo siguiente:




Información Adicional

Para quienes tengan interés en saber cómo comenzó la satanización de las grasas, les recomiendo enfáticamente leer el artículo de Gary Taubes, “The Soft Science of Dietary Fat”, publicado hace unos años en la revista Science (PDF).

Adicionalmente, recomiendo visitar los siguientes posts de diferentes actores de la Paleósfera sobre el tema:

más sobre "Introducción a las Grasas"