30/1/11

Introducción a las Grasas


Las grasas son alimentos que están compuestos por ácidos grasos. Dependiendo del tipo de ácidos grasos que contienen, las grasas pueden dividirse en dos grandes grupos: las Saturadas y las Insaturadas. Las Insaturadas incluyen al grupo de de las Mono y Poli Insaturadas, y estas últimas incluyen a los ácidos grasos Omega 6 y Omega 3. El esquema a continuación lo explica gráficamente:


Lo normal es que los alimentos ricos en grasas contengan todos los tipos de ácidos grasos. Lo que varía son las proporciones. Algunos alimentos tienen un 80% de las grasas totales del tipo Saturada, y el 20% restante compuesta por las del tipo Mono y Poli Insaturadas, como las carnes rojas, por ejemplo. Otros, como algunos aceites vegetales industriales, tienen 80% de grasas Poli Insaturadas.

Los ácidos grasos poli insaturados son siempre una mezcla de Omega 3 y Omega 6. La importancia de esta proporción y los factores que la modifican serán motivo de otro post más adelante. Por el momento les adelanto que lo ideal es que la cantidad total de ácidos grasos poli insaturados sea lo más baja posible, y que la proporción de Omega 6 a Omega 3 esté entre 2:1 y 1:4. La mejor fuente natural de Omega 3 es el aceite de pescado. Una alternativa es también suplementar con cápsulas de Omega 3, disponibles en farmacias y tiendas naturistas.

La mala reputación de las grasas

Las grasas tienen una muy mala reputación entre el común de la gente. Los médicos y nutricionistas clásicos las culpan de ser la principal causa de obesidad y enfermedad coronaria en el mundo desarrollado,y recomiendan enfáticamente minimizar su consumo en lo posible. Sin embargo, cuando se le pide a los “expertos” explicar por qué la enfermedad cardiovascular es prácticamente inexistente en las comunidades de cazadores recolectores en las que se consumen cantidades importantes de grasa animal, quedan sin respuesta.

A medida que avanza el tiempo y se investiga más, queda más claro que no solo podemos tolerar las buenas grasas perfectamente, sino que es el combustible ideal para nuestro organismo y cumplen un papel fundamental en fomentar y mantener un nivel de salud óptima. Esto se refleja en muchos estudios que indican que no hay relación entre el consumo de grasas saturadas y enfermedad cardiovascular (ejemplos: 1, 2,). Los interesados pueden encontrar muchas más referencias en este post por Stephan Guyenet. Es importante mencionar también que el Dr. Ronald Krauss, uno de los investigadores más prominentes a nivel mundial sobre el efecto de los lípidos en la salud, realizó un estudio mostrando que no hay evidencia que vincule al consumo de grasas saturadas con un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular.

Entonces, ¿qué tipos de grasas debemos consumir para alcanzar una salud óptima?

Quienes siguen el blog probablemente ya sepan la respuesta a esta pregunta: los tipos de grasas que estaban a disposición de nuestros ancestros en sus ambientes naturales. Alimentos como carne roja, pescado, mariscos y algunos frutos con alto contenido de grasas (palta (aguacate), coco, “nuts”) habrían sido las fuentes más comunes de este alimento para el hombre antiguo.

Entonces, respondiendo a la pregunta: las grasas que debemos comer son las ricas en ácidos grasos saturados, mono insaturados y Omega 3. Las grasas poli-insaturadas llamadas Omega 6, que si bien son necesarias para alcanzar una salud óptima, son muy peligrosas en cantidades artificialmente altas, por lo que debemos evitar consumir los alimentos muy altos en ellas. Para más información sobre los riesgos de dietas altas en Omega 6 pueden visitar esta página.

La tabla a continuación muestra la composición de varias grasas típicamente utilizadas para cocinar:

Composición de Algunas Grasas Conocidas
Fuente
Saturadas
Mono Insaturadas
Poli Insaturadas
Total
Aceite de Coco
92%
6%
2%
100%
Manteca
41%
57%
2%
100%
Mantequilla clarificada
65%
32%
3%
100%
Mantequilla
66%
30%
4%
100%
Aceite de Palma
52%
38%
10%
100%
Aceite de Oliva (Vírgen o Extra Vírgen)
14%
75%
11%
100%
Aceite de Palta (Aguacate)
12%
74%
14%
100%
Aceite de Almendra
8%
66%
26%
100%
Canola
6%
62%
32%
100%
Aceite de Cáscara de Arroz
20%
47%
33%
100%
Margarina
20%
47%
33%
100%
Aceite de Maní
18%
49%
33%
100%
Aceite de Ajonjolí
14%
43%
43%
100%
Aceite de Semilla de Algodón
24%
26%
50%
100%
Aceite de Soya
15%
24%
61%
100%
Aceite de Maíz
13%
25%
62%
100%
Aceite de Semilla de Girasol
11%
20%
69%
100%
Aceite de Semilla de Uva
12%
17%
71%
100%
Aceite de Cártamo
10%
13%
77%
100%
Aceite de Hemp
9%
12%
79%
100%
Aceite de Sacha Inchi
7%
9%
84%
100%

Al graficar los datos de la tabla se aprecia más claramente la composición de las grasas en cuestión:


Vemos entonces que a medida que bajamos en la lista, los alimentos muestran mayores cantidades de Ácidos Grasos Poli Insaturados y corresponden a aceites de semillas, que requieren de procesos industriales para producirse. Estos aceites no formaban parte de la dieta de nuestros ancestros.

Comparemos la composición de la manteca de cerdo y de la mantequilla, grasas al alcance de nuestros ancestros, con la composición de aceites vegetales industriales:



Vemos claramente que las grasas industriales son más ricas en Ácidos Grasos Poli Insaturados (y por lo tanto más ricas en Omega 6 también) que las grasas naturales.

El siguiente gráfico (fuente) brinda más detalles sobre la cantidad específica de Omega 6 en algunas grasas conocidas. Noten que las más altas concentraciones de Omega 6 corresponden al aceite de semillas extraído industrialmente.

 

En Resumen

Las mejores grasas son las que encontramos en:

- Aceite de Coco
- Manteca de Cerdo
- Mantequilla
- Grasas Animales en General
- Aceite de Oliva Extra Virgen
- Quesos viejos, Crema de Leche

Las peores grasas son las industriales, no naturales, y muy altas en Omega 6, como el aceite vegetal para cocinar, la margarina y similares.

Concluimos entonces lo siguiente:




Información Adicional

Para quienes tengan interés en saber cómo comenzó la satanización de las grasas, les recomiendo enfáticamente leer el artículo de Gary Taubes, “The Soft Science of Dietary Fat”, publicado hace unos años en la revista Science (PDF).

Adicionalmente, recomiendo visitar los siguientes posts de diferentes actores de la Paleósfera sobre el tema:

24 comentarios:

Katherine dijo...

Jorge, this is the best basic fatty acid primer I've come across yet-and I've read many. You, my friend, are changing lives for the better...of your readers, those who've heard the radio show (and shows to come) and those "downstream" from them. Quite transcendent, really. Keep up the good work. (oh, and what are you using for the diagrams?)

Jorge dijo...

Thank you for your comments Katherine. The diagrams were made with plain old MS Excel :)

Jamie Scott dijo...

Excellent, excellent summary Jorge. Will keep this one book marked and keep your blog on my watch list! Thanks for your fine work.

Jorge dijo...

Thanks for your kind remarks Jamie!

Somatotropina dijo...

Coincidió con el nuevo post de PaNu sobre las grasas. Más simple y mejor explicado, imposible.

Nudus Demens dijo...

Bueno, no esperaba menos, excelente. Una gestion del cambio es tal cuando implica la ruptura de lo paradigmatico, y este caso será emblemático.

katherine dijo...

Okay, my post came through totally different than how I wrote it. I didn't call you George. Nor did I say 'remove transcendent'. Bizarre. lol

Me gusta estar bien dijo...

Gracias por este post tan gráfico, ahora si que ya no nos quedan dudas.

Richard dijo...

Hola! La claridad con que se expone este tema tan poco conocido por el común de las personas, contribuye al bienestar de muchos. Tus seguidores esperamos estos posts con gran expectativa. Felicitaciones!

Jorge dijo...

Gracias a todos por sus comentarios

PDM dijo...

Perfectamente explicado Jorge. Yo como no consigo el aceite de coco por ninguna parte aquí en Canarias he tenido que conformarme con harina de coco, que son unos 12g de CH de los cuales gran parte fibra y un mínimo de azúcares.

Nata, mantequilla y aceite de coco, también posiblemente el aceite de palma son lo ideal. Además de la grasa ya encontrada en nuestra carne ecológica (el resto está repleto de dioxinas).

Saludos!

Gonzalo dijo...

Jorge, muchas gracias, justamente la informacion que estaba buscando.

Exequiel123 dijo...

Jorge, te hago una consulta, estoy totalmente de acuerdo a lo referente de una paleodieta y que la principal fuente de grasas debe ser la saturada.

Pero eh aquí mi duda, antiguamente los animales de los cuales el humanos consumía su grasa y demás nutrientes, tenían una vida natural, se alimentaban naturalmente... el problema es que hoy en día el animal del cual uno se alimenta, no tiene una vida natural, se alimenta con soja trasngenica, esta encerrado, recibe fármacos, etc, etc, etc....


Todo esto seguramente afecte la calidad de las grasas del animal, así como el resto de nutrientes.. por lo que mi duda es, sigue siendo aconsejable que la fuente principal de grasas provenga de este animal "no natural"?

la opción que queda en la carne orgánica, pero en mi país no existe

En mi caso la mejor fuente de grasa que puedo conseguir, obviando el animar de criadero el cual considero "no natural", seria aceite de oliva extra virgen orgánico, o huevos ricos en omega 3, que por lo menos esas gallinas tienen una mejor alimentación!

Me gustaría saber tu opinión al respecto!

Gracias

Maria Inés dijo...

Míralo pues al Sacha Inchi que me lo vendieron como super bueno para nosotros, resultó un maldito cuando de grasas "buenas" se trata.

Jorge dijo...

Hola Exequiel,

Por algún motivo no ví tu comentario antes.

Como mencionas, lo ideal es obtener grasas de animales que han crecido con su dieta ideal, es decir, la que normalmente consumirían en su ambiente natural.

Lo anteiror no es siempre fácil de conseguir, pero creo que consumir carne promedio, no-orgánica no es problema tan grave como consumir trigo o aceites vegetales por ejemplo.

Si piendas que el origen de la carne que consumes es bastante cuestionable siempre puedes volcarte más a productos del mar (no de granjas), a pollo (y sus huevos) criados al aire libre (comen de todo un poco).

Al final depende de qué tan "purista" sea uno. Yo personalmente no me hago demasiados problemas si lo único que puedo conseguir es carne de res promedio. En esos casos intento suplementar con aceite de pescado para restablecer el ratio de w6:w3 y sigo para adelante.

Espero te haya aclarado las dudas, Caso contrario no dudes en seguir preguntando.

Saludos

Gonzalo dijo...

Jorge,
No me canso de leer la inforacion que aca detallas. Tambien comentarte que esperamos ansiosos nuevos articulos tuyos.
Gracias,

Jorge dijo...

Gracias por tus comentarios Gonzalo.
El trabajo me tiene muy ocupado pero paciencia que ya tendré más tiempo libre.
Saludos,
Jorge

German Mendoza Revilla dijo...

Buenas tardes Jorge

Yo tenia entendido que mientras mas insaturado sea un Ac. graso mas funcional es (biologicamente hablando).
Siendo asi, mientras mayor contenido de Poli-insaturados contenga el alimento, es mejor.
Entonces un aceite de sacha inchi o de ajonjoli obtenido NO POR MEDIO DE PROCESOS INDUSTRIALES (por ejemplo prensado al frio, que creo que es mas mecanico que bioquimico) seria mejor que algun aceite alto en Ac. grasos SATURADOS ?

Agradezco mucho la respuesta y admiro su pacienca y dedicacion.

Jorge dijo...

Hola Germán,

En realidad sería exactamente lo contrario. Mientras más insaturado un ácido graso más inestable es y por lo tanto más posibilidad de generar radicales libres dentro del cuerpo producto de su oxidación.

Cuando hablamos de ácidos grasos poli insaturados, debemos tener dos factores en cuenta. La cantidad total (idealmente baja) y la proporción de Omega 6 vs. Omega 3 (el rango ideal variaría de 2:1 a 1:4).

El Sacha Inchi cumple con la segunda condición, pero no con la primera, pues su cantidad total de ácidos grasos poli insaturados es altísima. Esto es el caso para todos los aceites obtenidos de semillas (ya sea de manera natural o industrial).

Espero haber contestado tu pregunta. Saludos.

Anónimo dijo...

Hola,
Soy novicio en la alimentación "paleo" y aunque al principio me funcionó estupendamente (llevo unos 6 meses), ahora estoy notando que me duelen mucho las encías y los dientes y además tengo la sensación de estar siempre cansado, aunque he de decir que si tengo que realizar algún exfuerzo extra puedo hacerlo pero luego me siento muy cansado. ¿Alguien me puede aclarar estos problemas?
Gracias...........Roberto

Fran Gonzalez Villaverde dijo...

que bueno, gracias por la info

Anónimo dijo...

Es muy bueno la información gracias a la información gracias pagina

Daniel Barona Narváez dijo...

Hola Jorge,
Te felicito por el blog. Quiero hacerte una consulta, ya que buscando información me he encontrado con información contradictoria. Estoy leyendo el libro "Paleo Diet" de Loren Cordain y en su primer capítulo dice lo siguiente:

"Las principales grasas de la dieta paleolítica eran sanas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega-3, no las grasas saturadas que predominan en las dietas modernas."

Pero tu dices en el presente post:

"Entonces, respondiendo a la pregunta: las grasas que debemos comer son las ricas en ácidos grasos saturados, mono insaturados y Omega 3."

Te agradecería que me aclararas un poco esto, porque estoy a punto de empezar con la paleodieta, sólo que aún estoy en la fase de investigación. =)
Saludos y gracias.

rel yaco KIKE dijo...

DEFINITIVAMENTE LA EXPLICACIÓN ES MÍNIMA

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