28/5/12

¿Cocinar o no Cocinar?

Un tema recurrente en las conversaciones sobre el estilo de vida Paleo es qué tan conveniente es consumir comida cocinada. Algunas preguntas típicas son:

1. ¿Consumir carne quemada produce cáncer?
2. ¿Es bueno calentar el aceite de oliva para freír?
3. ¿Cocinar la carne tiene un efecto negativo en la calidad nutricional de la misma?

 Para responder estas preguntas es importante ver qué sucede cuando uno cocina la comida. Los alimentos “Paleo” que frecuentemente se cocinan son la carne y los tubérculos. Los tubérculos son básicamente incomibles y hasta tóxicos si no los cocinamos (basta imaginarse comer una papa cruda para entenderlo). La carne, por otro lado, sí se puede consumir cruda, sin embargo estamos acostumbrados y generalmente preferimos cocinarla. Veamos por qué.


Los productos animales están compuestos básicamente por proteínas y grasas. Las proteínas tienen varios niveles de organización: primaria, secundaria, terciaria y cuaternaria. Para poder absorber las proteínas hacia la sangre, es necesario separarla en sus componentes (aminoácidos). Para que las proteínas sean separadas en aminoácidos, es necesario "desarmar" la proteína hasta si estructura primaria. Una vez desarmada, se rompen los enlaces que unen los aminoácidos entre sí (con enzimas). Luego se procede a la absorción de los aminoácidos en el sistema digestivo.

¿Cómo se desarman las proteínas? Las proteínas pueden desarmarse a su estructura primaria vía la exposición a altas temperaturas (fuego) o un cambio de acidez (pH). Es por que cocinar carne la hace más fácil de digerir, y por eso que el limón “cocina” el pescado en el ceviche por ejemplo. El estómago además produce ácidos gástricos para el mismo fin.

Consumir carne “quemada” hace que las proteínas que comemos estén ya bastante desarmadas antes de ingerirlas. Esto hace que podamos sacar más energía de ella con menor esfuerzo (no se tiene que trabajar tanto para “desarmar” la proteína antes de la digestión).

Una pregunta frecuente en el campo de la antropología física ha sido: “¿cómo es posible que el ser humano, a diferencia del resto de animales en el planeta, haya tenido tanto éxito en desarrollar un cerebro tan grande y caro en términos energéticos?”

El conocido paleontólogo Richard Wrangham responde esta pregunta con una hipótesis muy coherente que además goza de mucha aceptación entre la comunidad científica: gracias a haber descubierto el fuego.

Soy de la posición de que, dado el rol tan importante que ha tenido el consumo de “carne quemada” para la evolución del cerebro en los seres humanos, y dado que vamos ya millones de años consumiéndola, deberíamos estar perfectamente adaptados a comerla sin riesgo de tener problemas de salud.

Lo anterior se aplica también a las grasas animales. Tengamos en cuenta, sin embargo, que una cosa es cocinar carne con fuego y otra cosa es sumergir la carne en grasa animal caliente y reutilizar esta grasa una y otra vez. Si bien dudo que haya una norma de cuantas veces puede exactamente reutilizarse un aceite para freir, o cuánto tiempo debe calentarse por sesión, creo que por un tema de sentido común deberíamos intentar calentar la carne de la manera más natural posible (¿parrilla, al palo?) antes de consumirla.


Cabe mencionar que las grasa saturadas (es decir, de origen animal) son las más estables de los tres tipos. Esta es una razón adicional para no cocinar con grasas vegetales industriales (poli insaturadas), pues estas son más inestables que las animales y por ende más propensas a oxidarse y general consecuencias negativas en nuestro organismo (inflamación).

Lo que me lleva al tema del aceite de oliva. Si nos basamos estrictamente en nuestros hábitos ancestrales, lo más probable es que no se haya utilizado el aceite de frutas para freír carne. Además, el aceite de oliva, aun cuando es más estable que los aceites vegetales industriales (el de buena calidad o extra virgen, está compuesto en gran parte por ácidos grasos mono-insaturados), sería más sensible a oxidarse que las grasas animales en la presencia de fuego. Finalmente, un buen aceite de oliva extra virgen se caracteriza por su delicado sabor y aroma. El calentarlo elimina la mayoría de los compuestos volátiles que le dan al aceite de oliva extra virgen sus propiedades tan apreciadas, por lo que personalmente me parece un desperdicio utilizarlo para cocinar. Es por esto que recomendaría consumirlo "crudo" en ensaladas, sopas, etc.

Pero, ¿qué debemos utilizar para cocinar entonces? En base a lo mencionado anteriormente, recomendaría utilizar mantequilla clarificada (pues mientras menos contenido lácteo tenga, más estable es bajo calor) o manteca no hidrogenada (la no hidrogenada, a diferencia de la hidrogenada, sí necesita refrigeración). Otra opción es usar aceite de coco, que si bien es un aceite de fruta, tiene por coincidencia una composición bastante parecida a la grasa animal y por lo tanto es bastante estable.

Concluyendo

Entonces, y en resumen, todo indica que:

  • El hombre está perfectamente adaptado a consumir productos animales cocinados, por lo tanto no deberían afectar nuestra salud de manera negativa.
  • Freír la comida es bueno o no dependiendo de cómo y con qué se la fría
  • Utilizar aceite de oliva para freír es bastante menos riesgoso que usar aceites vegetales industriales, y ligeramente más riesgoso que utilizar grasas animales
  • Utilizar un buen aceite de oliva es, en mi opinión, un desperdicio pues pierde todas las propiedades que lo hacen tan deseable para el consumidor
  • Las mejores grasas para cocinar son las animales, la mantequilla clarificada y el aceite de coco.
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14/3/12

La Satanización de la Carne Roja en Medios

Muchos me han contactado preguntándome sobre el artículo publicado recientemente en varios medios sobre mortalidad y consumo de carne roja



Aquí mis apreciaciones:

1. El estudio se basa en encuestas hechas a gente. Este tipo de metodologías no sólo son muy poco rigurosas sino que no son confiables en lo absoluto, pues depende de la honestidad, objetividad y entendimiento del encuestado.

2. Correlación no es igual a Causación. Esto lo mencionamos en la primera conferencia nuestra el viernes de la semana pasada. Un ejemplo de cómo correlación no es causación:

100 personas fueron a la playa en pleno verano. De estas personas, el 80% utilizaba anteojos de sol Ray Ban, y el 90% tuvo quemaduras producto de radiación solar.
Conclusión correcta: Hay una correlación entre uso de anteojos de sol y quemadura solar.
Conclusión incorrecta: usar anteojos de sol Ray Ban causa quemaduras solares.

El estudio no sólo se basa en encuestas, sino que no toma en cuenta millares de variables adicionales en la gente encuestada: ¿Come comida chatarra? ¿Fuma? ¿Cocina su carne con aceites vegetales industriales y la consume con una soda al lado y una porción de helado al final?

3. Dicen que hay una asociación directa entre consumo de cereales integrales y menor mortalidad. Aquí no solo es relevante el punto dos sino que vale la pena tener en cuenta que las personas en EE.UU. que consumen cereales integrales y gravitan hacia el vegetarianismo, aunque mal informados, tienden a tener un estilo de vida más saludable que el promedio de ciudadanos norteamericanos. No comen comida chatarra, buscan productos orgánicos, hacen ejercicio, etc.

Como era de esperarse, varios miembros de la Paleósfera se han pronunciado sobre el tema. Aquí algunos ejemplos obtenidos vía Robb Wolf:



Para finalizar, creo que es importante tomar todo lo que uno lee con escepticismo. Es útil además utilizar la biología evolutiva para mantener una perspectiva adecuada. El artículo, en el fondo, dice : “La carne roja, un componente fundamental y omni presente en la dieta de nuestra especie durante los 200,000 años de su existencia, es mala para la salud”. ¿Les parece que tiene sentido?

El gran Carl Sagan diría: “Afirmaciones extraordinarias requieren evidencia extraordinaria”.
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