28/5/12

¿Cocinar o no Cocinar?


Un tema recurrente en las conversaciones sobre el estilo de vida Paleo es qué tan conveniente es consumir comida cocinada. Algunas preguntas típicas son:

1. ¿Consumir carne quemada produce cáncer?
2. ¿Es bueno calentar el aceite de oliva para freír?
3. ¿Cocinar la carne tiene un efecto negativo en la calidad nutricional de la misma?

 Para responder estas preguntas es importante ver qué sucede cuando uno cocina la comida. Los alimentos “Paleo” que frecuentemente se cocinan son la carne y los tubérculos. Los tubérculos son básicamente incomibles y hasta tóxicos si no los cocinamos (basta imaginarse comer una papa cruda para entenderlo). La carne, por otro lado, sí se puede consumir cruda, sin embargo estamos acostumbrados y generalmente preferimos cocinarla. Veamos por qué.


Los productos animales están compuestos básicamente por proteínas y grasas. Las proteínas tienen varios niveles de organización: primaria, secundaria, terciaria y cuaternaria. Para poder absorber las proteínas hacia la sangre, es necesario separarla en sus componentes (aminoácidos). Para que las proteínas sean separadas en aminoácidos, es necesario "desarmar" la proteína hasta si estructura primaria. Una vez desarmada, se rompen los enlaces que unen los aminoácidos entre sí (con enzimas). Luego se procede a la absorción de los aminoácidos en el sistema digestivo.

¿Cómo se desarman las proteínas? Las proteínas pueden desarmarse a su estructura primaria vía la exposición a altas temperaturas (fuego) o un cambio de acidez (pH). Es por que cocinar carne la hace más fácil de digerir, y por eso que el limón “cocina” el pescado en el ceviche por ejemplo. El estómago además produce ácidos gástricos para el mismo fin.

Consumir carne “quemada” hace que las proteínas que comemos estén ya bastante desarmadas antes de ingerirlas. Esto hace que podamos sacar más energía de ella con menor esfuerzo (no se tiene que trabajar tanto para “desarmar” la proteína antes de la digestión).

Una pregunta frecuente en el campo de la antropología física ha sido: “¿cómo es posible que el ser humano, a diferencia del resto de animales en el planeta, haya tenido tanto éxito en desarrollar un cerebro tan grande y caro en términos energéticos?”

El conocido paleontólogo Richard Wrangham responde esta pregunta con una hipótesis muy coherente que además goza de mucha aceptación entre la comunidad científica: gracias a haber descubierto el fuego.

Soy de la posición de que, dado el rol tan importante que ha tenido el consumo de “carne quemada” para la evolución del cerebro en los seres humanos, y dado que vamos ya millones de años consumiéndola, deberíamos estar perfectamente adaptados a comerla sin riesgo de tener problemas de salud.

Lo anterior se aplica también a las grasas animales. Tengamos en cuenta, sin embargo, que una cosa es cocinar carne con fuego y otra cosa es sumergir la carne en grasa animal caliente y reutilizar esta grasa una y otra vez. Si bien dudo que haya una norma de cuantas veces puede exactamente reutilizarse un aceite para freir, o cuánto tiempo debe calentarse por sesión, creo que por un tema de sentido común deberíamos intentar calentar la carne de la manera más natural posible (¿parrilla, al palo?) antes de consumirla.


Cabe mencionar que las grasa saturadas (es decir, de origen animal) son las más estables de los tres tipos. Esta es una razón adicional para no cocinar con grasas vegetales industriales (poli insaturadas), pues estas son más inestables que las animales y por ende más propensas a oxidarse y general consecuencias negativas en nuestro organismo (inflamación).

Lo que me lleva al tema del aceite de oliva. Si nos basamos estrictamente en nuestros hábitos ancestrales, lo más probable es que no se haya utilizado el aceite de frutas para freír carne. Además, el aceite de oliva, aun cuando es más estable que los aceites vegetales industriales (el de buena calidad o extra virgen, está compuesto en gran parte por ácidos grasos mono-insaturados), sería más sensible a oxidarse que las grasas animales en la presencia de fuego. Finalmente, un buen aceite de oliva extra virgen se caracteriza por su delicado sabor y aroma. El calentarlo elimina la mayoría de los compuestos volátiles que le dan al aceite de oliva extra virgen sus propiedades tan apreciadas, por lo que personalmente me parece un desperdicio utilizarlo para cocinar. Es por esto que recomendaría consumirlo "crudo" en ensaladas, sopas, etc.

Pero, ¿qué debemos utilizar para cocinar entonces? En base a lo mencionado anteriormente, recomendaría utilizar mantequilla clarificada (pues mientras menos contenido lácteo tenga, más estable es bajo calor) o manteca no hidrogenada (la no hidrogenada, a diferencia de la hidrogenada, sí necesita refrigeración). Otra opción es usar aceite de coco, que si bien es un aceite de fruta, tiene por coincidencia una composición bastante parecida a la grasa animal y por lo tanto es bastante estable.

Concluyendo

Entonces, y en resumen, todo indica que:

  • El hombre está perfectamente adaptado a consumir productos animales cocinados, por lo tanto no deberían afectar nuestra salud de manera negativa.
  • Freír la comida es bueno o no dependiendo de cómo y con qué se la fría
  • Utilizar aceite de oliva para freír es bastante menos riesgoso que usar aceites vegetales industriales, y ligeramente más riesgoso que utilizar grasas animales
  • Utilizar un buen aceite de oliva es, en mi opinión, un desperdicio pues pierde todas las propiedades que lo hacen tan deseable para el consumidor
  • Las mejores grasas para cocinar son las animales, la mantequilla clarificada y el aceite de coco.

19 comentarios:

David dijo...

Hola Jorge, me alegro que hayas vuelto a publicar algo en tu estupendo blog. TE SIGO porque eres un crack (igual que soma). Te voy a hacer una pregunta que no sé si está dentro de tus vastos conocimientos: yo utilizo el aceite de coco para cocinar, lo que pasa es que sabes que se solidifica a temperatura ambiente (excepto en verano). Mi duda es la siguiente, ¿hay algún problema en meterlo en el microondas para que se vuelva líquido antes de usarlo?.

1 saludo

Jorge dijo...

Hola David, gracias por tus comentarios.

Hasta donde sé, los microondas calientan la comida gracias a que aumentan el movimiento (energía cinética) de las moléculas que la conforman. Las moléculas que responden a las micro ondas son moléculas polares (que aumentan sus vibraciones gracias a que se alinean con el campo electromagnético generado por el horno). Estas moléculas polares excitadas son generalmente agua (la molécula polar por excelencia) transmiten sus vibraciones a moléculas aledañas y al final se obtiene un aumento en la temperatura de todo el material.

El tema con las grasas es que son básicamente moléculas no polares (es por esto que no se disuelven en el agua, que sí es polar). Entonces la lógica me dice que si pones aceite puro en el microondas lo más probable es que no se caliente, salvo que contenga sustancias polares disueltas en él, que si bien creo es probable, estarían presentes en cantidades no muy altas, por lo que no sería fácil calentar toda la porción.

Finalmente, no tengo razones para pensar que exponer al aceite de coco a microondas en condiciones normales sea necesariamente un factor de riesgo, pues no veo cómo podría alterar la estructura de los ácidos grasos. Lo que yo haría es poner el aceite en baño maría hasta que se derrita (debería ser muy fácil), o lo pondría de frente en la sartén.

Un abrazo.

MB dijo...

Hola jorge, como siempre muy lúcidas las explicaciones. No me he detenido a buscar posts anteriores pero hasta donde recuerdo no hay alguno dedicado exclusivamente a la leche y derivados. En casa alimentamos a nuestras hijas con una dieta 100% paleo pero mantenemos la leche como alimento al menos 2 veces al día para la menor de 18 meses y 1 vez para la mayor de 3 años. siempre queda la duda por la aparente controversia que existe al respecto.
un abrazo

Jorge dijo...

Hola MB,
Uno de los posts pendietes es el de lácteos, que es una de las "zonas grises" en Paleo. A manera de adelanto, voy a pensar en voz alta:
1. La leche materna tiene propiedades únicas (http://goo.gl/sc6A4)
2. La leche de vaca no reemplaza a la leche materna
3. No veo porqué una dieta Paleo balanceada no le de al niño todo lo que obtendría de la leche de vaca.
4. La leche de vaca no es necesaria para la salud óptima del niño.
Un abrazo

German Mendoza R. dijo...

Hola Jorge,
Primero deseo agradecerte el tiempo que brindas a responder las preguntas del foro.
Y bueno, tengo 2 preguntas.
Yo tenía entendido que el aceite de ajonjoli tambien es estable a altas temperaturas y por lo que es menos propenso a cambiar su estructura quimica a trans.
Y será aún mas estable que la grasa animal ? (o ningun aceite vegetal supera la estabilidad de la grasa animal?)

Ademas quisiera porfavor que ampliaras el tema de la mantequilla clarificada (es la típica "dorina" ? )
Yo sabia que la clarificacion es uno de los pasos (desengomado, refinado, desodorizacion, etc) para la obtencion del tipico aceite vegetal de supermercado; pero este proceso no produce ademas peroxidos toxicos, y retira fosfolipidos y acidos grasos esenciales?

Muchas gracias por la respuesta !

Jorge dijo...

Hola Germán,
Gracias por tus comentarios.
A tus preguntas:

1.La regla general es que mientras más ácidos insaturados contenga la grasa, más fácil es que esta se oxide. La oxidación se promueve fuertemente con altas temperaturas. El aceite de ajonjolí tiene una alta cantidad de ácidos grasos poli insaturados por lo que sería bastante más fácil oxidarla que una grasa animal, por ejemplo.

En algunos casos, aceites con un alto nivel de ácidos grasos poli insaturados pueden ser más estables por contener también anti oxidantes, pero esto sería la excepción, no la regla, y dependería mucho de qué procesos ha seguido el aceite en su extracción de la semilla. En general te diría que no tiene sentido arriesgarse, lo más seguro es ir con una buena grasa animal con alto contenido de ácidos grasos saturados.

2.La mantequilla clarificada (también conocida como ghee) no es más que la mantequilla sin su componente lácteo. Es básicamente el resultado de calentar la mantequilla hasta que pase a estado líquido, y luego separar la parte transparente de la parte amarilla más turbia. Ghee sería la parte transparente, compuesta es básicamente grasa saturada animal. Esto hace que tenga un punto de humo más alto y la hace mucho más tolerable para gente que tiene intolerancia a los lácteos. La Dorina, aceite vegetal hidrógenado, debe evitarse a toda costa y no tiene nada que ver con la mantequilla clarificada.

Saludos,

Jorge

AGUILUCHO dijo...

Hola jorge... mi nombre es Daniel

He estado leyendo sobre la dieta paleo, y el debate que hubo con la nutricionista, y me gustaria saber, para una persona que tiene un ritmo de vida agitado como trabajo, estudio y ejercicio diariamente, con pocas horas para descansar, la dieta palio no requiere de varias comidas al dia, o de suplementos que ayuden a que el cuerpo resista a este ritmo de vida. Y si la dieta paleo ayuda a nomalizar el cuerpo con estas series de actividades que es recomendable comer..

Muchas gracias.

Anónimo dijo...

Hola,
Soy novicio en la alimentación "paleo" y aunque al principio me funcionó estupendamente (llevo unos 6 meses), ahora estoy notando que me duelen mucho las encías y los dientes y además tengo la sensación de estar siempre cansado, aunque he de decir que si tengo que realizar algún exfuerzo extra puedo hacerlo pero luego me siento muy cansado. ¿Alguien me puede aclarar estos problemas?
Gracias...........Roberto

Jorge dijo...

Hola Daniel,

El enfoque de nutrición evolutiva busca, entre otras cosas, determinar cuál es el combustible óptimo del cuerpo. Mientras mejor sea la calidad de la alimentación, mejor funciona el cuerpo y mejor va a responder ante las exigencias del día a día.

Sobre cuánto debes comer, la respuesta es simple: básicamente cuando tengas hambre. Si bien la idea es no comer todo el tiempo (es bueno tener etapas de ayuno, por ejemplo), el mejor indicador que tenemos de que debemos comer, al igual del resto de animales en la naturaleza, es la sensación de hambre. Cuando el cuerpo funciona correctamente, los mecanismos de hambre y saciedad están sintonizados con las necesidades reales del organismo. Es en esta etapa donde lo único que tienes que hacer es comer cuando te provoque.

Hola Anónimo,

Lo que describes puede ser evidencia de una falta de vitamina C. Te recomiendo revisar tu dieta y asegurarte de que en realidad es “paleo”, pues muchos confunden nuestro enfoque con Atkins o con “comer solo carne”. Si este ha sido tu caso recomiendo que incorpores la mayor variedad de alimentos que puedas en tu dieta para prevenir cualquier deficiencia de micronutrientes. Espero sirva.

Saludos

MherryJann dijo...

Jorge Buenos Días desde Toluca, Edo. de Méx.
En Octubre del 2008 mi peso era de 160 kilos y depresión con ideas suicidas, por azares de la madre naturaleza mi vida da un giro y estoy en la busqueda de k fue lo k realmente hiso k mi vida girara. Sin saberlo empecé a llevar una vida paleo a parte de contar por primera vez con alguien a mi lado donde quedo remarcado el poder de la palabra. Actualmente mi peso es 90 kilos, 70 kilos menos. En octubre del año pasado mi peso era de 85 kilo e inicio con la Lic en psicología y con ello, el medio, salir de mi zona de confort y lo nuevo en mi vida inicio una dieta tradicional,puedo comentar k fue desastrosa mi decisión, empecé a subir de peso, mi abdomen se empezó a inflar de nuevo, mi estado anímico decayó al grado de irme a un extra entregando el examen ordinario en blanco. Entonces me he dado a la tarea de el ¿por que?. Recién inicio con la vida paleo k hoy ya se como se llama y en k se basa. Junto a la Licenciatura en Psicología tengo el firme propósito de hacer estudios en nutrición.Del peso ganado ya llevo bajados 5 kilos bajados, mi estado ánimo ha mejorado y soy muy sanita nada de colesterol, presión alta, trigliceridos.
Gracias por escuchar.
Janneth de la Cuesta

Anónimo dijo...

Hola !!!!!soy argentina, me interesa saber mas sobre la alimentacion y vida paleo, quisiera saber si hay una pagina que sea mas explicativa y descriptiva de alimentos y manera de vivir teniendo como base la filosofia paleo,o sea, necesito una fuente mas amplia de informacion.....
desde ya muchisimas gracias

Miguel m l dijo...

que diferencia hay entre la dieta Atkins y la paleo ? porque en la atkins tambien comen huevos pescado carne frutas y verduras

Agustín dijo...

Miguel, permitime responderte a tu pregunta.
En primer lugar, el enfoque teórico es completamente distinto.
La dieta Atkins fue concebida para perder peso reduciendo al máximo el consumo de carbohidratos.
Si bien una paleo puede hacerte perder peso (de seguro que sí) y también es baja en carbohidratos, la finalidad de éste va mucho más allá de los fines estéticos y/o de pérdida de peso. La dieta paleo podría decirse que es una filosofía de vida que implica también una actividad física "paleo" y una manera de encarar la vida "paleo".
En la práctica, la premisa de la Atkins es: comer casi cualquier cosa que sea baja o nula en carbohidratos. Por ejemplo, embutidos, quesos, aceites y un sinfin de alimentos procesados que la dieta paleo NO incluye, como una lata de atún, una lata de paté, etc.
Porque, en definitiva, lo que plantea la dieta paleo, es alejarse de la industria alimenticia y comer alimentos de verdad. Piensa qué cosas podrías comer si hubieras vivido hace 11 mil años atrás; de seguro que nada enlatado, ni procesado, no hubieras abierto ningún paquete ni ninguna caja, lo hubieras cazado o recolectado.
Espero que te haya servido.
Saludos!

PD: aprovecho para dejar el link a mi recién estrenado blog http://vida-paleo.blogspot.com

Anónimo dijo...

No seria mejor cocinar la carne de pollo al vapor? asi se coce con su misma grasa? yo cocino asi y creanme que mis porcentajes de grasa corporal se han mantenido.

Anónimo dijo...

El agua del coco no podría ser una opción para los niños? He leído que es lo que mas se asemeja a la leche materna. Si es del coco verde, mucho mejor! Que hay de cierto?

Anónimo dijo...

Está claro que hay que cocinar la comida, especialmente la carne de cerdo (por la triquinosis).. pero ¿Quemar la comida? ¿Que las proteínas desnaturalizadas producen más energía? ¿De verdad todas grasas animales tienen la misma composicion? ¿Conoceis la reacción de Maillard y sus acrilamidas? Por favor, no creais lo primero que os cuentan, y más sin no hay una base cientifica que lo respalde.

Anónimo dijo...

Está claro que hay que cocinar la comida, especialmente la carne de cerdo (por la triquinosis).. pero ¿Quemar la comida? ¿Que las proteínas desnaturalizadas producen más energía? ¿De verdad todas grasas animales tienen la misma composicion? ¿Conoceis la reacción de Maillard y sus acrilamidas? Por favor, no creais lo primero que os cuentan, y más sin no hay una base cientifica que lo respalde.

Anónimo dijo...

Está claro que hay que cocinar la comida, especialmente la carne de cerdo (por la triquinosis).. pero ¿Quemar la comida? ¿Que las proteínas desnaturalizadas producen más energía? ¿De verdad todas grasas animales tienen la misma composicion? ¿Conoceis la reacción de Maillard y sus acrilamidas? Por favor, no creais lo primero que os cuentan, y más sin no hay una base cientifica que lo respalde.

Anónimo dijo...

Joder esto es complicado. Acabo de leer ahora mismo sobre la dieta ancestral o de seignalet, y opinan que no es sano cocinar la carne por encima de los 100º http://www.islabahia.com/artritisreumatoide/0505lacocciondelosalimentos.asp. De todas formas gracias por la información, muy bueno tu blog.

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